¿Comemos demasiadas proteínas?

¿Comemos demasiadas proteínas? ¿Nos ayudan a bajar de peso? Muchos de nosotros elegimos comer una dieta alta en proteínas, con productos ricos en proteínas rápidamente disponibles, pero ¿cuánta proteína realmente necesitamos? ¿Y de verdad nos ayuda a perder peso?

A principios del siglo XX, el explorador del Ártico Vilhjalmur Stefansson pasó cinco años comiendo solo carne. Esto significaba que su dieta consistía en alrededor de 80% de grasa y un 20% de proteína. Veinte años después, hizo lo mismo como parte de un experimento de un año en el Hospital Bellevue de la ciudad de Nueva York en 1928.

Stefansson quería refutar a aquellos que argumentaban que los humanos no pueden sobrevivir si solo comen carne. Pero desafortunadamente para él, en ambos entornos se puso muy enfermo cuando comía carnes magras sin grasa. Desarrolló una “intoxicación proteínica“, apodada “hambre de conejo” en inglés. Sus síntomas desaparecieron después de que bajó su ingesta de proteínas y aumentó su ingesta de grasas. De hecho, después de regresar a la ciudad de Nueva York y a una dieta estadounidense típica con niveles más normales de proteína , según los informes, su salud se deterioró y regresó a una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y alta en proteínas hasta su muerte a los 83 años.

Sus primeros experimentos son algunos de los pocos casos registrados de alta ingesta de proteínas que tienen efectos adversos extremos, pero a pesar de las crecientes ventas de suplementos de proteínas, muchos de nosotros todavía no estamos seguros de cuánta proteína necesitamos, cuál es la mejor manera de consumirla, y si demasiado, o muy poco, es peligroso.

En los últimos años, muchos de nosotros hemos cambiado el pan blanco por pan integral y la leche entera por leche descremada. El centro de atención en nuestra idea de salud es la proteína, con bolas de proteína, barras y versiones mejoradas de proteínas de productos básicos, desde cereales hasta sopa, que dominan los estantes de los supermercados.

Algunos expertos ahora argumentan que los alimentos con proteína inflada (y los precios) son una pérdida de dinero.

Ejemplo de barras con suplemento de proteínas (y muchas calorías)

La proteína es esencial para que el cuerpo crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como lácteos, carne, huevos, pescado y frijoles se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado, luego el hígado clasifica qué aminoácidos necesita el cuerpo. El resto se enjuaga en nuestra orina.

Se aconseja a los adultos que no son especialmente activos que coman aproximadamente 0,75 g de proteína por día por cada kilogramo que pesen. En promedio, esto es 55 g para hombres y 45 g para mujeres, o dos porciones de carne, pescado, tofu, nueces o legumbres del tamaño de una palmera.

No obtener suficiente proteína puede provocar pérdida de cabello, desprendimiento de la piel y pérdida de peso a medida que disminuye la masa muscular. Pero estos efectos secundarios son muy raros, y en gran parte solo ocurren en personas con trastornos alimenticios.

A pesar de eso, la mayoría de nosotros ha asociado la proteína con la construcción de músculo por mucho tiempo. Esto es correcto. El ejercicio basado en la fuerza causa un colapso de la proteína en el músculo. Para que los músculos se fortalezcan, las proteínas deben reconstruirse. Un tipo de proteína llamada leucina juega un papel particularmente importante en el desencadenamiento de la síntesis de proteínas, lo que ayuda a la síntesis.

Algunos expertos incluso argumentan que no consumir proteínas después del entrenamiento podría causar que la descomposición del músculo sea más alta que la síntesis, lo que significa que no hay ganancia neta en la masa muscular. Las marcas de suplementos recomiendan beber batidos de proteínas después de un entrenamiento para ayudar al crecimiento y la reparación del tejido muscular, generalmente en forma de proteína de suero rica en leucina, un subproducto de la fabricación de queso.

Los deportistas que entrenan musculación suelen completar su comida con batidos de proteínas

Un análisis de 2014 encontró que los suplementos de proteína no tienen ningún impacto sobre la masa magra y la fuerza muscular durante las primeras semanas de entrenamiento de resistencia en individuos no entrenados.

Con el tiempo, y si el entrenamiento se vuelve más difícil, los suplementos pueden promover el crecimiento muscular. Sin embargo, el documento también concluye que estos cambios no han sido probados a largo plazo. Un artículo de 2012 dice además que la proteína “aumenta el rendimiento físico, la recuperación del entrenamiento y la masa corporal magra” … pero para que el beneficio sea óptimo, debe combinarse con un hidrato de carbono de acción rápida.

Pero incluso si los atletas y los asistentes al gimnasio pueden beneficiarse de un impulso proteico después del entrenamiento, eso no significa que deban tomar suplementos y batidos. La mayoría de las personas obtienen más de la cantidad diaria recomendada de alimentos, dice Kevin Tipton, profesor de deportes de la Universidad de Stirling.

“No hay necesidad de que nadie tenga suplementos”. Son una forma conveniente de obtener proteínas, pero no hay nada en los suplementos que no pueda obtener en los alimentos. Las barras de proteína son realmente barras de caramelo con un poco de proteína extra “.

La mayoría de los batidos de proteínas contienen una gran cantidad de calorías que engordan

Incluso entre los culturistas, los productos como la proteína de suero de leche no son tan importantes como se cree. “Hay demasiado enfoque en qué suplementos tomar, en lugar de entrar al gimnasio y trabajar más. Hay tantas otras variables, como el sueño, el estrés y la dieta “.

La proteína es mejor consumirla en los alimentos que en los suplementos.

La proteína es mejor consumirla en los alimentos que en los suplementos. Una excepción es cuando los atletas encuentran difícil satisfacer su demanda de proteínas solo con comida.

Otro grupo demográfico que puede beneficiarse de proteínas adicionales son los mayores. Eso es porque a medida que envejecemos, necesitamos más proteína para retener la masa muscular. Pero también tendemos a comer menos proteínas a medida que envejecemos porque nuestros papilas gustativas comienzan a preferir el sabor dulce a sabroso.

“Necesitamos mantener la masa muscular a medida que envejecemos, porque nos volvemos menos activos y más frágiles”

Afortunadamente, es difícil comer demasiada proteína. Si bien tenemos un límite superior de ingesta de proteínas, es “prácticamente imposible” de alcanzar. “Hay preocupaciones entre algunos dietistas de que una dieta alta en proteínas puede dañar los riñones y los huesos, pero la evidencia en personas sanas es mínima. Es posible que haya un problema si alguien con un problema renal subyacente come grandes cantidades de proteína, pero las probabilidades de cualquier efecto adverso son muy bajas “.

Es mejor obtener las proteínas necesarias de los alimentos que de los suplementos

Si estás tratando de perder peso, es más importante tener un desayuno rico en proteínas

Pero aunque la proteína en sí no es dañina, muchos suplementos de proteínas son ricos en carbohidratos llamados FODMAP que desencadenan síntomas digestivos como hinchazón, gases y dolor de estómago. Emma Stevenson, profesora de deporte y ciencias del ejercicio en la Universidad de Newcastle, aconseja leer cuidadosamente las etiquetas sobre suplementos, barras y bolas. “A menudo, son muy altos en calorías y contienen grandes cantidades de carbohidratos, a menudo en forma de azúcar. No deberíamos pensar que solo por ser altas en proteínas son saludables”, dice ella.

Perder peso con proteínas

Desde hace tiempo, la proteína se ha relacionado con la pérdida de peso, con dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, como Paleo y Atkins, que prometen prolongar la sensación de plenitud. Las personas no pierden peso a menudo porque tienen hambre, y los estudios han demostrado que un desayuno rico en proteínas puede ayudar a detener los antojos más tarde en el día.

Hay pruebas suficientes de que la proteína es ssaciante, dice Alex Johnstone de la Universidad de Aberdeen. Si estás tratando de perder peso, es más importante tener un desayuno rico en proteínas, como frijoles con pan tostado o un batido lácteo, en lugar de suplementos.

Pero ella no defiende las dietas tipo “Atkins” y ha descubierto que eliminar los carbohidratos tiene efectos adversos sobre la salud intestinal (y ahora sabemos que mantener un intestino sano es crucial para muchos aspectos de nuestra salud y bienestar).

Si te has preguntado que son las bolas de proteína, tienen este aspecto (y a menudo son altas en calorías y contienen grandes cantidades de carbohidratos)

En cambio, Johnstone recomienda que las personas con sobrepeso consuman una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos, que consiste en 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas, en comparación con una dieta promedio de alrededor del 15% de proteínas, 55% de carbohidratos y 35% de grasas.

Pero, por supuesto, aumentar el consumo de proteínas por sí solo no le ayudará a perder peso. Elegir carne magra como pollo o pescado es clave. Los estudios también muestran que comer grandes cantidades de proteína animal está relacionado con el aumento de peso y, en particular, la carne roja está relacionada con un mayor riesgo de cáncer y de enfermedad cardíaca.

Consumir más proteína de la necesaria es un desperdicio en términos de dinero, y se va por el inodoro.

Sin embargo, existen proteínas saludables que no son carne como la micoproteína, una proteína de origen vegetal derivada de hongos. Las micoproteínas como Quorn son ricas en fibra y proteínas.

Los investigadores ahora están investigando cómo ésta composición única (tanto de proteínas como de fibra) puede afectar los niveles de saciedad y de insulina, que están relacionados con la diabetes tipo dos. Un equipo comparó una dieta de micoproteínas con una dieta de pollo y descubrió que los niveles de insulina en los que comían quorn consiguieron el mismo nivel de azúcar, pero necesitaron menos insulina para ser producida por el páncreas.

El riesgo de consumir demasiada proteína es pequeño, pero el mayor riesgo podría estar en los productos sobrevaluados que nos ofrecen más proteína de la que necesitamos. “Algunos productos etiquetados como alta en proteínas no lo son, y son bastante caros. De todos modos, consumir más proteína que necesidad es un desperdicio en términos de dinero, y se paga por el inodoro “, dice Johnstone.

Comer pasta no es malo y puede ayudarte a perder peso

Últimamente se ha acusado a los alimentos básicos de carbohidratos como la pasta de colaborar con la epidemia de obesidad actual. No está claro si la pasta contribuye al aumento de peso o, al igual que otros alimentos de índice glucémico bajo (GI), contribuye a la pérdida de peso. Este estudio sintetiza la evidencia del efecto de la pasta en las medidas de adiposidad.

La dieta mediterránea es ampliamente considerada como una de las más saludables del mundo, y se cree que es la razón principal por la que hay tantos centenarios en pueblos italianos y otras zonas mediterráneas. Sin embargo, la pasta, un alimento básico de la dieta mediterránea, ha sido vilipendiada en los últimos años gracias a las dietas bajas en carbohidratos como la dieta paleo y la dieta keto.

Un nuevo estudio sugiere que no está completamente justificado, y que la pasta puede ser parte de una dieta saludable que realmente ayude a las personas a perder peso.

Investigadores del St. Michael’s Hospital en Toronto, Canadá, examinaron 32 estudios de control aleatorio previos en los que 2.500 participantes comieron pasta como parte de una dieta de índice glucémico bajo, en otras palabras, comieron alimentos que aumentan los niveles de azúcar en sangre de forma relativamente lenta.

Los resultados de esos estudios mostraron que comer pasta como parte de esa dieta balanceada no contribuyó al aumento de peso o al aumento de los niveles de grasa. De hecho, el participante promedio perdió un poco más de medio kilo en el transcurso de los estudios.

¿Cuál es el tamaño de una porción de pasta saludable?

Una porción de pasta del tamaño de un puño cerrado generalmente equivale a una porción. Ideas para recetas de pasta.

“En el contexto del peso, mantener una dieta sana y equilibrada, en este caso una dieta de bajo índice glucémico (comer pasta) no saboteará ni anulará tus objetivos e incluso puede ayudarte a alcanzarlos en términos de su peso. “, Dijo el autor principal del estudio John Sievenpiper a MSN.

Típico plato de espaguetis con tomate

Eso puede parecer extraño, considerando que la pasta es un alimento procesado y un carbohidrato refinado. Pero el procesamiento que experimenta la pasta en realidad deja su almidón menos digerible y más lentamente absorbido por el cuerpo que otros alimentos procesados. Esto hace que te sientas lleno durante más tiempo y, con suerte, te ayuda a evitar los antojos de comida basura entre comidas.

“Estos resultados son importantes dados los mensajes negativos con los que el público ha estado inundado con respecto a los carbohidratos, mensajes que parecen influir en sus elecciones de alimentos, como lo demuestran las recientes reducciones en la ingesta de carbohidratos, especialmente en la ingesta de pasta”, escribieron los autores.

“Así que, contrariamente a las preocupaciones, tal vez la pasta puede ser parte de una dieta saludable, como una dieta baja en IG”, dijo Sievenpiper en un comunicado.

Una dieta baja en IG también podría incluir la mayoría de las frutas y verduras, los frijoles y las nueces, mientras que el pan blanco, los bagels y las tortas son ejemplos de alimentos con alto IG con azúcares que el cuerpo absorbe y digiere rápidamente.

Nichola Ludlam-Raine, dietista y portavoz de la Asociación Dietética Británica, dijo a Newsweek que los carbohidratos no son el demonio, sino que se reduce a la forma en que los incorpore a su dieta.

“La razón por la que los carbohidratos tienen mala reputación es que tendemos a comer demasiado y luego los sofocamos en grasa y azúcar, es decir, calorías adicionales. Por ejemplo, grandes cuencos de pasta cursi y cereal azucarado. Por lo tanto, no son los carbohidratos en sí los que causan el aumento de peso, es el tamaño de la porción en la que los comemos y lo que agregamos a ellos lo que cuenta “.

Así que, en lugar de comer pasta cubierta con salsa de tomate y carne roja, por deliciosa que sea, podrías cocinar un plato favorito italiano como espagueti aglio e olio, que es pasta con aceite de oliva, ajo, sal, queso parmesano y tal vez un poco de perejil y pimiento rojo.

“No es la cantidad de grasas o carbohidratos en su dieta lo que importa, se debe a la calidad general y tomar en cuenta ambos asuntos”, dijo Ludlam-Raine.

¿Son los carbohidratos esenciales para nuestra salud?

Para entender si los carbohidratos son esenciales primero debemos entender qué es lo que necesita el cuerpo para sobrevivir y mantenerse sano.

Existen los nutrientes esenciales y los nutrientes no esenciales. Los nutrientes no-esenciales son los que el cuerpo puede producir por si mismo y no es necesario proporcionárselos a través de la comida. Los nutrientes esenciales son los que el cuerpo no puede producir y por lo tanto, son necesarios en la dieta.

  • Nutrientes esenciales – Nuestro cuerpo no puede sintetizarlos para mantenernos sanos, por ejemplo, los aminoácidos, algunos ácidos grasos, los minerales y la mayoría de las vitaminas.
  • Nutrientes no-esenciales – Nuestro cuerpo puede sintetizarlos en las cantidades necesarias a partir de otros nutrientes esenciales. Además, son muy importantes para una alimentación adecuada. Un exceso o un defecto de estos nutrientes puede provocar multitud de enfermedades y malnutrición. Algunos ejemplos son la fibra y los aminoácidos no-esenciales.
  • Carbohidratos – Los carbohidratos digestibles, como azúcar, glucosa, miel, pasta, arroz, etc. se metabolizan para convertirse en producir energía, y si hay un exceso se acumula en forma de grasa.

El cuerpo es capaz de producir carbohidratos mediante un proceso llamado glucogénesis, transformando aminoácidos, lactato y otras sustancias que no son carbohidratos en glucosa (azúcar que proporciona energía al cuerpo). Por lo tanto, los carbohidratos son alimentos no-esenciales, pero si necesarios para mantenernos sanos.

Además los carbohidratos se engloban entre los macronutrientes (junto con las proteínas y las grasas), que son los nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo.

Es decir, que podríamos vivir perfectamente sanos sin tomar carbohidratos si conseguimos las vitaminas y la fibra necesaria a partir de otros alimentos.

Los carbohidratos están omnipresentes en nuestra dieta actual porque son baratos, fáciles de conseguir y proporcionan energía rápidamente.

Nutrientes esenciales para el cuerpo:

Ácidos grasos esenciales:

  • Ácido linoleico (omega-6)
  • Ácido linoleico (omega-3)

Essential amino acids:

  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina
  • Histidina

Vitaminas esenciales:

  • A (retinol)
  • B1 (tiamina)
  • B2 (riboflavina)
  • B3 (niacina)
  • B5 (ácido pantoténico)
  • B6 (pyridoxine)
  • B12 (cyanocobalamina)
  • C (ácido ascórbico)
  • D (ergocalciferol, o cholecalcierol)
  • E (tocoferol)
  • K (naphthoquinods)
  • Biotina (vitamina B7, vitamina H)
  • Folato (ácido fólico, vitamina B9, vitamina M)
  • Colina (vitamina Bp)

Essential dietary minerals:

  • Calcio
  • Cloruro
  • Cromo
  • Cobalto
  • Cobre
  • Flúor
  • Yodo
  • Hierro
  • Magnesio
  • Manganeso
  • Molibdeno
  • Fósforo
  • Potasio
  • Selenio
  • Silicio
  • Sodio
  • Azufre
  • Zinc

Como veis, no aparecen los carbohidratos.