Una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas, clave para vivir más y mejor

Cada vez más evidencias sugieren que una proporción de 10:1 de carbohidratos (vegetales y bajos en calorías) y proteínas puede proteger el cuerpo de los estragos del envejecimiento.

El llamado «ratio de Okinawa» – 10:1 de carbohidrato y proteína – también llamado dieta de Okinawa, parece ser el secreto para una vida larga y saludable. Aunque todavía es demasiado pronto para afirmarlo de forma rotunda, la evidencia más reciente – estudios longitudinales humanos y ensayos en animales – sugiere que la hipótesis merece una atención seria. Según estos hallazgos, una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos establece varias respuestas fisiológicas que nos protegen de varias enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer. Y la proporción Okinawa puede lograr el equilibrio dietético óptimo para lograr esos efectos.

La batatapapa dulce o​ camotemoniato o boniato, es uno de los principales ingredientes de la cocina okinawense

La búsqueda del «elixir de la juventud» ha abarcado siglos y continentes, pero recientemente, la caza se ha centrado en las islas de Okinawa, que se extienden a través del Mar de China Oriental. No sólo los habitantes mayores disfrutan de la esperanza de vida más larga de cualquier persona en la Tierra, sino que la gran mayoría de esos años también se viven con una salud notablemente buena.

Cabe destacar el número de personas que alcanzan los 100 años de vida. Por cada 100.000 habitantes, Okinawa cuenta con 68 centenarios, más del triple de las cifras encontradas en poblaciones estadounidenses del mismo tamaño. Incluso para los estándares de Japón, los habitantes de Okinawa son notables, con un 40% más de posibilidades de vivir a 100 que otros japoneses.

No es de extrañar que los científicos hayan pasado décadas tratando de descubrir los secretos de la longevidad de los habitantes de Okinawa, tanto en sus genes como en su estilo de vida. Y uno de los factores más emocionantes que han llamado recientemente la atención de los científicos es la proporción peculiarmente alta de carbohidratos a proteínas en la dieta de Okinawa, con una abundancia particular de batata como la fuente de la mayoría de sus calorías.

«Es todo lo contrario de las dietas populares actuales que abogan por una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos», dice Samantha Solon-Biet, quien investiga la nutrición y el envejecimiento en la Universidad de Sídney. A pesar de la popularidad de las dietas Atkins y Paleo, sin embargo, hay evidencia mínima de que las dietas ricas en proteínas realmente traen beneficios a largo plazo.

La gente de Okinawa sigue activa e independiente hasta los 90 años, y es menos probable que desarrolle enfermedades relacionadas con la edad

Gran parte de esta investigación proviene del Estudio Centenario de Okinawa (OCS), que ha estado investigando la salud de la población envejecida desde 1975. El OCS examina a los habitantes de toda la prefectura de Okinawa, que incluye más de 150 islas. En 2016, la OCS había examinado a 1.000 centenarios de la región.

En lugar de sufrir una muerte prolongada, los centenarios de Okinawa parecen haber retrasado muchos los efectos habituales del envejecimiento, con casi dos tercios viviendo independientemente hasta la edad de 97 años. Esta notable «deterioro de la calidad de vida» es evidente en muchas enfermedades relacionadas con la edad. El típico centenario de Okinawa parece estar libre de los signos típicos de las enfermedades cardiovasculares, sin la acumulación de las placas duras «calcificadas» alrededor de las arterias que pueden conducir a la insuficiencia cardíaca. Los residentes más antiguos de Okinawa también tienen tasas mucho más bajas de cáncer, diabetes y demencia que otras poblaciones envejecidas.

Sin embargo, es la dieta de los habitantes de Okinawa la que puede tener más potencial para cambiar nuestras opiniones sobre el envejecimiento saludable. A diferencia del resto de Asia, el alimento básico de Okinawa no es el arroz, sino la batata, introducida por primera vez a principios del siglo XVII a través del comercio con los Países Bajos. Los habitantes de Okinawa también comen una gran cantidad de verduras verdes y amarillas, como el melón amargo, y varios productos de soja. Aunque comen carne de cerdo, pescado y otras carnes, estos son típicamente un pequeño componente de su consumo general, que es principalmente alimentos de base vegetal.

Por lo tanto, la dieta tradicional de Okinawa es densa en vitaminas y minerales esenciales- incluidos los antioxidantes, pero también baja en calorías. Particularmente en el pasado, antes de que la comida rápida entrara en las islas, el promedio de Okinawa era de alrededor de un 11% menos de calorías que el consumo normal recomendado para un adulto sano.

Por esta razón, algunos científicos creen que los habitantes de Okinawa ofrecen más evidencia de las virtudes que mejoran la vida de una dieta «restringida en calorías». Desde la década de 1930, algunos médicos y científicos han argumentado que limitar continuamente la cantidad de energía que se consume podría tener muchos beneficios por encima y más allá de la pérdida de peso, incluyendo una desaceleración del proceso de envejecimiento.

En uno de los experimentos más convincentes, un grupo de macacos resus que comen un 30% menos de calorías que el mono promedio mostró una notable reducción del 63% en las muertes por enfermedades relacionadas con la edad durante un período de 20 años. También parecían más jóvenes – tenían menos arrugas y su pelaje conservaba su brillo juvenil en lugar de volverse gris. Debido a dificultades prácticas, los ensayos clínicos a largo plazo en seres humanos aún no se han completado para probar los efectos sobre la longevidad, pero un experimento reciente de dos años, financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos, fue altamente sugerente: los participantes en una dieta restringida de calorías mostraron una mejor salud cardiovascular – incluyendo la presión arterial más baja y colesterol.

Todavía no está claro por qué una dieta restringida en calorías sería tan beneficiosa, pero hay muchos mecanismos potenciales. Una posibilidad es que la restricción calórica altere la señalización de energía de la célula, de modo que el cuerpo dedique más recursos a la preservación y el mantenimiento, como la reparación del ADN, en lugar del crecimiento y la reproducción, al tiempo que limita el «estrés oxidativo» causado por el subproductos tóxicos del metabolismo que pueden causar daño celular.

Es posible que los beneficios de la Dieta de Okinawa no terminen con su restricción calórica.

Solon-Biet ha llevado a cabo una serie de estudios que examinan la influencia de la composición dietética (en lugar de la cantidad pura) en el envejecimiento en animales, y su equipo ha encontrado consistentemente que una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas extiende la vida útil de varias especies, con ella estudio más reciente que muestra que reduce algunos de los signos del envejecimiento en el cerebro. Sorprendentemente, han encontrado que la proporción óptima es de 10 partes de carbohidratos a una parte de proteínas, lo mismo que la llamada relación de Okinawa.

Aunque todavía no hay ningún ensayo clínico controlado en humanos, Solon-Biet cita el trabajo epidemiológico en todo el mundo que apuntan a conclusiones similares. «Otras poblaciones con gran esperanza de vida también han demostrado tener patrones dietéticos que incluyen cantidades relativamente bajas de proteína», dice. «Estos incluyen a los Kitavan, que viven en una pequeña isla en Papúa Nueva Guinea, los Tsimane sudamericanos y las poblaciones que consumen la dieta mediterránea».

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Una vez más, los mecanismos exactos no están del todo claro. Al igual que la restricción calórica, las dietas bajas en proteínas parecen promover la reparación y el mantenimiento celular. Karen Ryan, bióloga nutricional de la Universidad de California, Davis, señala que la escasez de aminoácidos puede alentar a las células a reciclar material viejo (en lugar de sintetizar nuevas proteínas).

«Juntos, estos cambios pueden prevenir la acumulación asociada al envejecimiento de proteínas dañadas dentro de las células», dice. Esta acumulación de proteínas dañadas generalmente puede ser responsable de muchas enfermedades, pero la limpieza regular cuando comemos una dieta baja en proteínas podría prevenirlo.

Entonces, ¿deberíamos empezar todos a adoptar la dieta de Okinawa? No del todo. Ryan señala algunas pruebas de que la ingesta baja de proteínas puede limitar el daño corporal hasta la edad de 65 años, pero puede beneficiarse de aumentar su ingesta de proteínas después de ese punto. «Se espera que la nutrición óptima varíe a lo largo de la vida», dice. Y también vale la pena señalar un estudio que encontró que los méritos relativos de la proteína y los carbohidratos pueden depender de la fuente de la proteína: una dieta más alta en proteínas de origen vegetal parece ser mejor que una dieta rica en carne o lácteos, por ejemplo. Así que los habitantes de Okinawa pueden estar viviendo más tiempo debido al hecho de que están comiendo (principalmente) frutas y verduras, en lugar de su alto contenido en carbohidratos y proteínas.

En última instancia, la salud de los habitantes de Okinawa probablemente se deba a una confluencia afortunada de muchos factores, dice Ryan. «Y las interacciones específicas entre estos factores también serán importantes». Y tal vez necesitemos muchos más años de investigación para entender la importancia de cada uno de esos ingredientes antes de que finalmente se nos ocurra una verdadera receta para el «elixir de la juventud».

Referencia: BBC.