Mujer con un zumo de frutas

Los zumos de fruta 100% no son malos carbohidratos, pero pueden actuar como si lo fueran.

La fruta y los zumos de fruta contienen carbohidratos simples llamados fructosa y glucosa.

A diferencia de los hidratos de carbono encontrados en los refrescos azucarados, las bebidas energéticas y para deportistas, la fructosa y la glucosa en la fruta y en los zumos 100% de frutas son azúcares naturales que deben formar parte de una dieta equilibrada.

Azúcares naturales y azúcares añadidos

Los azúcares naturales son carbohidratos que se encuentran en alimentos no procesados o mínimamente procesados. Granos enteros, zumos de fruta naturales, leche y yogur son algunos ejemplos.

Los azúcares procesados son aquellos que se añaden en el momento de fabricación del alimento, su preparación o en la mesa. Algunos ejemplos son el jarabe de maíz de alta fructosa (abundante en las bebidas azucaradas), el azúcar que se añade a las comidas precociandas o a los cereales del desayuno.

A pesar de que ambos tipos de azúcares siguen el mismo proceso digestivo – esto es, el cuerpo no encuentra ninguna diferencia entre ellos – los azúcares naturales aportan más valor nutritivo que los añadidos, que no suelen aportar ninguno.

La fruta entera puede aportar, además de fructosa y glucosa, fibra, antioxidantes, vitaminas como la vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio o el magnesio. Los productos lácteos como la leche y el yogur aportan proteínas, calcio, vitamina D y algunas vitaminas B.

Las comidas procesadas contienen azúcares añadidos que no aportan ninguno valor nutritivo.

El zumo de fruta aporta lo mismo que la fruta entera pero sin la fibra.

Zumo y fibra

Los zumos de fruta eliminan la fibra de la fruta entera

La fibra es un carbohidrato no digerible por el cuerpo encargado de mantener el nivel de glucosa en la sangre, los niveles de colesterol y una buena salud gastrointestinal.

Haciendo zumos de fruta eliminamos esta fibra, aunque mantenemos el resto de valores nutricionales. Sin fibra, el zumo eleva demasiado el nivel de glucosa, lo que provoca que engordemos entre otras cosas, de ahí que actúe como un simple azúcar añadido.

Índice glucémico

Cuando oyes que los zumos de fruta están en la zona de los alimentos con alto índice glucémico se está refiriendo a que provocan un pico alto de azúcar que obliga al cuerpo a hacer un sobreesfuerzo para procesarlo.

Este índice no indica más que lo rápido o lento que un alimento es digerido por el cuerpo. Cuanto más fácil sea digerirlo – azúcares añadidos o zumos de fruta sin fibra – niveles de glucosa más altos en la sangre.

Por ejemplo, si comemos un alimento con un índice glucémico alto, como la pasta, sin añadir nada más, el azúcar se disparará. Pero si a esta pasta le añadimos algún alimento con fibra, como las verduras, o algo de grasa y proteínas, pongamos queso y pollo, el índice glucémico se ajusta recalculando la suma de IG de todos los alimentos.

Resumiendo: si desayunas un solo baso de zumo de naranja, el cuerpo reacciona como si le estuvieras metiendo azúcar solo. Si al zumo le añades un bol de copos de avena o un puñado de frutos secos, el efecto del zumo será como si fuese la fruta entera.

Por lo tanto es bueno que cada comida contenga varios grupos nutricionales como carbohidratos, grasas y proteínas.

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