¿Es saludable la dieta baja en carbohidratos?

Como ocurre con cualquier dieta o desequilibrio en la alimentación, existen riesgos que deberán ser valorados por un médico o profesional. Los peligros asociados a este tipo de dietas bajas en carbohidratos se han estudiado a lo largo del tiempo, con resultados como mínimo controvertidos.

Opiniones de las principales organizaciones no gubernamentales y médicos

Aunque las opiniones sobre las dietas bajas en carbohidratos varían mucho en todo el sector de las ciencias médicas y nutricionales, los principales órganos del gobierno, así como las principales asociaciones médicas y nutricionales por lo general se oponen a este régimen nutricional. En los últimos años, sin embargo, algunas de estas mismas organizaciones han comenzado gradualmente a relajar su oposición hasta tal punto que algunos incluso han expresado su apoyo cauteloso para dietas bajas en hidratos de carbono. Las siguientes son declaraciones oficiales de algunas de estas organizaciones.

Academia Americana de Médicos de Familia (EEUU)

La AAFP dio a conocer un documento de debate específicamente sobre la dieta Atkins en 2006. Aunque el documento expresa sus reservas sobre el plan Atkins, lo reconoce como un método legítimo de pérdida de peso.

Asociación Americana de Diabetes (EEUU)

La ADA revisó sus recomendaciones nutricionales y de Intervenciones para la Diabetes en 2008 para reconocer las dietas bajas en carbohidratos como un plan legítimo para bajar de peso. Las recomendaciones no están a la altura de respaldar las dietas bajas en hidratos de carbono como un plan de salud a largo plazo ni da una preferencia a estas dietas. Sin embargo, esta es quizás la primera declaración de apoyo -aunque a corto plazo- por una de las organizaciones médicas. En su publicación de 2009 Clínica Recomendaciones Prácticas, la ADA reafirmó una vez más su aceptación de las dietas bajas en hidratos de carbono controladas como un tratamiento efectivo a corto plazo (hasta un año) de pérdida de peso entre las personas obesas que padecen diabetes tipo dos.

Asociación Dietética Americana (EEUU)

A partir de 2003 al comentar un estudio en el Journal of the American Medical Association, un portavoz de la Asociación Dietética Americana reiteró la creencia de la asociación de que “no hay una solución mágica a la pérdida de peso segura y saludable.” La ​​Asociación apoya expresamente la dieta alta en carbohidratos recomendada por la Academia Nacional de Ciencias.

Asociación Americana del Corazón (EEUU)

La declaración oficial de la AHA dice categóricamente que la asociación “no recomienda las dietas altas en proteínas.” Un asesoramiento científico de la asociación afirma además la convicción de las asociaciones que estas dietas están “asociados con un mayor riesgo coronario en enfermedades del corazón”. La ​​AHA ha sido uno de los más firmes opositores a las dietas bajas en hidratos de carbono. El Dr. Robert Eckel, ex presidente, señaló que la asociación apoya dietas con poca grasa y dietas bajas en grasas saturadas, pero que una dieta baja en carbohidratos podría cumplir las directrices de la AHA.

Fundación del Corazón de Australia

La declaración de posición por la Fundación del Corazón sobre las dietas bajas en hidratos de carbono es que “la Fundación del Corazón no es compatible con la adopción de dietas VLCARB para bajar de peso.” Aunque la declaración no recomienda el uso de las dietas bajas en carbohidratos explica que su principal preocupación son las grasas saturadas en comparación con la restricción de los hidratos de carbono y proteínas .Por otra parte, otras declaraciones sugieren que su posición puede ser re-evaluado en el caso de más evidencia de estudios a más largo plazo.

Food Standards Agency (Reino Unido)

Las declaraciones de información al consumidor de la FSA sobre las dietas bajas en carbohidratos es que “en lugar de evitar los alimentos ricos en almidón, es mejor tratar de la base de sus comidas con ellos.” Se refiere más al consumo de grasa en las dietas bajas en hidratos de carbono.

Heart & Stroke Foundation (Canadá)

La declaración oficial del Corazón y la fundación es “No seguir una dieta baja en carbohidratos con el objetivo de una pérdida de peso.” Se refiere a numerosos riesgos para la salud y en particular los relacionados con el alto consumo de “grasas saturadas y trans”.

Junta Nacional de Salud y Bienestar (Suecia)

En 2008, el Socialstyrelsen en Suecia cambió su posición con respecto a las dietas bajas en carbohidratos. A pesar de que la aprobación formal de esta dieta no ha aparecido todavía, el gobierno ha dado su aprobación formal para el uso de dietas controladas en carbohidratos para bajar peso bajo supervisión médica.

EE.UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos

El HHS emite pautas de consumo para el mantenimiento de la salud del corazón, que establecen con respecto a las dietas bajas en hidratos de carbono que “no es la forma más sana de perder peso a largo plazo.” Sin embargo, el HHS ha emitido algunas declaraciones indicando dudas en esta posición.

Críticas y controversias

Pérdida de peso relacionada con el agua

En la primera semana o dos de una dieta baja en carbohidratos una gran cantidad de la pérdida de peso viene de eliminar el agua retenida en el cuerpo (muchos médicos dicen que la presencia de altos niveles de insulina en la sangre provoca la retención de agua innecesaria en el cuerpo). Sin embargo, se trata de un efecto a corto plazo y es totalmente independiente de la pérdida de peso general que estas dietas pueden producir mediante la eliminación de exceso de grasa corporal.

Ejercicio

Algunos críticos sostienen que las dietas bajas en hidratos de carbono de por sí puede causar debilidad o fatiga que da lugar a la suposición de vez en cuando de que las dietas bajas en carbohidratos no pueden involucrar ejercicio. Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos generalmente niegan cualquier controversia de que tales dietas causar debilidad o agotamiento (excepto en los primeros días hasta que el cuerpo se acostumbra) y la mayoría recomienda el ejercicio como parte de un estilo de vida saludable.

En la década de 1880 se demostró, no es de gran ayuda, que el rendimiento físico no se ve afectado negativamente por las dietas cetogénicas una vez que una persona se ha aclimatado a esa dieta. Las culturas del Ártico, como los inuit y de las culturas africanas, tales como los Masa, los miembros de la tribu llevan una vida físicamente exigente y sin embargo, consumen una dieta casi por completo carente de carbohidratos. Sin embargo, los estudios también indican que, si bien una dieta baja en carbohidratos no reducirá el rendimiento de resistencia después de la adaptación, es probable que se deteriore el rendimiento anaeróbico como el entrenamiento de la fuerza o carrera de velocidad debido a que estos procesos se basan en glucógeno para el combustible. Una prueba viviente de que una dieta cetogénica de hecho se puede combinar con destacados logros en el ejercicio físico es el medallista de oro olímpico de biatlón Björn Ferry, quien ganó su medalla de oro después de unos 6 meses en una dieta baja en carbohidratos de alto contenido de grasa.

Verduras y frutas

Muchos críticos sostienen que las dietas bajas en carbohidratos por sí requieren reducir al mínimo el consumo de verduras y frutas y que priva a su vez al cuerpo de los nutrientes importantes. Algunos críticos implícita o explícitamente dicen que las verduras y las frutas contienen inherentemente todas las fuentes de alta concentración de hidratos de carbono (hasta el punto de que algunas fuentes, literalmente, tienen a los vegetales y carbohidratos como palabras sinónimas).

Mientras que algunas frutas pueden contener concentraciones relativamente altas de azúcar, la mayoría de la fruta es en gran parte agua y no muy densas en calorías. Así, en términos absolutos, incluso frutas dulces y bayas no representan una fuente importante de hidratos de carbono en su forma natural y también suelen contener una buena cantidad de fibra que atenúa la absorción de azúcar en el intestino y, por último, la mayoría de los azúcares de las frutas son fructosa que, en los sujetos obesos, se ha reportado un efecto insignificante en los niveles de insulina.

La mayoría de las verduras son alimentos de bajo o moderado contenido de carbohidratos. Algunas verduras como las patatas, el arroz, el maíz, y otros, tienen altas concentraciones de almidón. La mayoría de los planes de dieta baja en carbohidratos da cabida a las verduras como el brócoli, la espinaca, la coliflor, y los pimientos. Sin embargo el debate sigue siendo si restringir incluso sólo las frutas ricas en carbohidratos, vegetales y granos es realmente saludable.

Contrariamente a las recomendaciones de la mayoría de las guías de dietas bajas en hidratos de carbono, algunos individuos pueden optar por evitar las verduras por completo con el fin de reducir al mínimo los hidratos de carbono. También se practica el vegetarianismo bajo en carbohidratos. Palitos de zanahoria y palitos de vegetales son especialmente útiles en recetas bajas en carbohidratos.

Micronutrientes y vitaminas

Las guías de alimentación bajas en carbohidratos generalmente recomiendan multi-vitaminas y suplementos minerales como parte de la dieta que le puede llevar a algunos a creer que estas dietas son nutricionalmente deficientes. La razón principal para esta recomendación es que si el cambio de un alto contenido de carbohidratos a uno bajo en carbohidratos, la dieta cetogénica es rápida, el cuerpo temporalmente puede pasar por un período de ajuste durante el cual el cuerpo puede requerir más vitaminas y minerales (las razones tienen que ver con la liberación de exceso de líquidos del cuerpo que se almacenaron durante la comida alta en carbohidratos).

En otras palabras, el cuerpo pasa a través de un temporal “de choque” si la dieta se cambia a una dieta baja en carbohidratos rápidamente como lo haría el cambio a una dieta rica en hidratos de carbono rápidamente. Esto no significa, en sí mismo, que cualquier tipo de dieta es nutricionalmente deficiente. Si bien es cierto que muchos alimentos que son ricos en hidratos de carbono también son ricos en vitaminas y minerales, hay muchos alimentos bajos en carbohidratos que son igualmente ricos en vitaminas y minerales.

Disponibilidad de glucosa

Un argumento común en favor de las dietas altas en carbohidratos es que la mayoría de los carbohidratos se descomponen con facilidad en glucosa en el torrente sanguíneo y, por tanto, el cuerpo no tiene que trabajar tan duro para obtener su energía en una dieta alta en hidratos de carbono como una baja en carbohidratos.

Este argumento, por sí mismo, es incompleto. Aunque muchos carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa, la mayor parte de la glucosa no se queda en la sangre por mucho tiempo. Su presencia estimula las células beta del páncreas para liberar insulina que produce el efecto que causa que cerca de 2 / 3 de las células del cuerpo tomen la glucosa, y para hacer que las células de grasa sean ácidos grasos y almacenarlos. A medida que el nivel de glucosa en la sangre baja, la cantidad de insulina liberada se reduce; todo el proceso se completa en los no diabéticos en una o dos horas después de comer.

Las dietas ricas en hidratos de carbono requiere una mayor producción y liberación de insulina que las dietas bajas en carbohidratos. y existe alguna evidencia de que el porcentaje cada vez mayor de calorías que se consumen con los hidratos de carbono ha llevado a la mayor incidencia de trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2.

Además, esta afirmación deja de lado la naturaleza de los carbohidratos ingeridos. Algunos no son digeribles en los seres humanos (por ejemplo, celulosa), algunos están mal digerida en los seres humanos (por ejemplo, la variante de almidón de amilosa), y algunos requieren un procesamiento considerable para convertirse en formas absorbibles.

En general, sin cocer o sin transformar (por ejemplo, de la molienda, trituración, etc) los alimentos son más difíciles (por lo general mucho más difícil) para absorber y por lo tanto no elevan los niveles de glucosa tanto como cabría esperar de la proporción de hidratos de carbono presentes. La cocina (especialmente la cocina al vapor por encima de la temperatura necesaria para ampliar los gránulos de almidón), y el tratamiento mecánico, aumentar considerablemente la cantidad de carbohidratos absorbibles y reducen el esfuerzo digestivo necesario.

De hecho, hay alguna evidencia de que el cerebro humano, el mayor consumidor de glucosa en el cuerpo puede funcionar más eficientemente en cetonas.

Otras controversias

En 2004, el gobierno de Canadá dictaminó que los alimentos vendidos en Canadá no pueden comercializarse con un contenido reducido o eliminado de carbohidratos porque el contenido de hidratos de carbono reducido no estaba confirmado como un beneficio para la salud, y que los actuales envases con “bajo en carbohidratos” y “sin carbohidratos” tendría que ser eliminado para el año 2006.

Algunas variantes de las dietas bajas en hidratos de carbono implican una reducción sustancial en la ingesta de fibra dietética que puede resultar en el estreñimiento si no se complementa. Por ejemplo, esto ha sido una crítica de la etapa de inducción de la dieta Atkins (tener en cuenta que hoy la dieta de Atkins es más clara sobre la recomendación de un suplemento de fibra durante la inducción). La mayoría de los defensores de hoy sostienen que la fibra es un “buen” hidrato de carbono y, de hecho, fomentar una dieta alta en fibra.

Se ha formulado la hipótesis de que un cambio relacionado con la dieta en la acidez de la sangre puede conducir a la pérdida de masa ósea a través de un proceso llamado cetoacidosis, como se mencionó anteriormente en este artículo. Sin embargo cetoacidosis, que a menudo se confunde con la cetosis, es una condición médica aguda causada por el ayuno extremo o como un síntoma de la diabetes no tratada, y no es probable que sea inducida por una dieta de otra manera adecuada baja en carbohidratos.

Uno de los efectos secundarios ocasionales de una dieta cetogénica es un olor perceptible de cetonas en la orina, la transpiración y respiración. Esto se debe a la presencia de cantidades más grandes que de costumbre de los tres cuerpos cetónicos que normalmente se produce durante el metabolismo de las grasas. Uno de los cuerpos cetónicos en realidad es una cetona, acetona, y se libera a través de los pulmones. Tiene un olor característico, a menudo se dice que se parecen a las frutas o quitaesmalte. En la mayoría de los casos, cetosis periódica (como ocurre entre las comidas muy distantes entre sí) no provoca un olor perceptible. Cuando los otros dos cuerpos cetónicos se producen en grandes cantidades en los pacientes diabéticos, la condición resultante se llama cetoacidosis, y puede ser muy peligroso, ya que incluso pequeños cambios en el pH de la sangre son incompatibles con la vida.

Leer sobre la Dieta baja en carbohidratos.
Menús para dietas bajas en carbohidratos
Alimentos sin carbohidratos
Dieta de carbohidratos
Lista de carbohidratos
Proteínas y Carbohidratos

Fuente: Low-carbohydrate diet (Wikipedia)

Dieta baja en carbohidratos

Cuando oímos hablar de las dietas bajas en carbohidratos las primeras que nos vienen a la cabeza son la dieta Atkins o la dieta de la zona, por poner dos ejemplos en donde la dieta consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos.

La dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en hidratos de carbono o las dietas bajas en carbohidratos son programas alimenticios que restringen el consumo de hidratos de carbono por lo general para el control de peso o para el tratamiento de la obesidad. Los alimentos altos en hidratos de carbono digeribles (por ejemplo, pan, pasta) se limitan o se reemplazan por alimentos que contienen un mayor porcentaje de proteínas y grasas (por ejemplo, carne, pollo, pescado, mariscos, huevos, queso, nueces, semillas, cacahuates, y productos de soja) y otros alimentos bajos en hidratos de carbono (por ejemplo, la mayoría de las verduras para ensalada), aunque otras hortalizas y frutas (especialmente las bayas) se permiten. La cantidad de carbohidratos permitidos varía con las diferentes dietas bajas en carbohidratos.

Este tipo de dietas son, a veces, cetogénicas (es decir, se restringe la ingesta de hidratos de carbono lo suficiente como para causar cetosis). Por ejemplo, la fase de inducción de la dieta Atkins. Algunas fuentes, sin embargo, tienen en cuenta las variantes menos restrictivas en hidratos de carbono.

Además de la obesidad, las dietas bajas en carbohidratos se utilizan a menudo como tratamiento para otras condiciones, especialmente la diabetes y la epilepsia, y también para el síndrome de fatiga crónica y el síndrome del ovario poliquístico.

Inicios de la dieta baja en carbohidratos

Remontándonos un poco en la historia de las dietas bajas en carbohidratos, algunos antropólogos creen que los primeros humanos fueron cazadores-recolectores que consumían dietas altas en proteínas y grasas y bajas en hidratos de carbono nutritivos (aunque sus dietas eran altas en fibra). En efecto, algunas sociedades aisladas que existen hoy en día consumen este tipo de dietas. El advenimiento de la agricultura provocó el surgimiento de la civilización y el aumento gradual de los niveles de carbohidratos en la dieta humana. La época moderna ha experimentado un aumento particularmente fuerte en los niveles de carbohidratos refinados en las sociedades occidentales.

En 1863 William Banting, un empresario inglés de pompas fúnebres para obesos y fabricante de ataúdes, publicó “Carta sobre Corpulence dirigida al público” en donde describía una dieta para controlar el peso suprimiendo el pan, la mantequilla, la leche, el azúcar, la cerveza y las patatas. Su libro fue muy leído, hasta el punto de que algunas personas utilizan el término “Banting” para la actividad que generalmente se llama “hacer dieta”.

En 1967, el Dr. Irwin Stillman publica la “Dieta rápida del doctor para la pérdida de peso”. La “dieta Stillman” consiste en un alto contenido de proteínas y bajo en carbohidratos y grasa. Es considerada como una de las primeras dietas bajas en hidratos de carbono popular en los EE.UU. Otras dietas bajas en carbohidratos en la década de 1960 incluyeron la dieta Air Force Diet y La dieta Drinking Man’s Diet. El médico austriaco Dr. Wolfgang Lutz publicó su libro Leben Ohne Brot (La vida sin pan) en 1967, sin mucha repercusión.

En 1972, el Dr. Robert Atkins publicó La Dieta revolucionadia del Dr. Atkins Diet Revolution, que abogó por una dieta baja en hidratos de carbono se había utilizado con éxito en el tratamiento de los pacientes en la década de 1960. El libro tuvo un cierto éxito, pero, debido a la investigación en ese momento lo que sugiere factores de riesgo asociados con el exceso de grasa y proteína, fue ampliamente criticado por la comunidad médica convencional como peligrosa y engañosa, lo que limitó su atractivo en el momento. Otros críticos señalaron que el Dr. Atkins había hecho una investigación poco real y que se basó solamente en la evidencia anecdótica. Más tarde esa década, Walter Voegtlin y el Dr. Herman Tarnower publicaron libros defendiendo la Dieta paleolítica y la Dieta Scarsdale, respectivamente, cada uno con un éxito moderado.

El concepto del índice glucémico se desarrolló alrededor de 1981 por el doctor David Jenkins, para dar cuenta de las variaciones en la velocidad de la digestión de los hidratos de carbono (por ejemplo, el azúcar en las zanahorias cocidas tiene un efecto más rápido que la glucosa pura). Este concepto clasifica los alimentos según la rapidez de su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre, con una rápida digestión de los carbohidratos simples que causan un aumento más agudo y de más lenta digestión de los carbohidratos complejos como granos enteros. También se ha ampliado el concepto para incluir la cantidad de hidratos de carbono absorbido realmente, como una cucharada de zanahoria cocida es menos importante en general que una patata grande al horno (almidón puro, que absorbe la glucosa), a pesar de las diferencias en el índice glucémico.

Dietas bajas en carbohidratos desde 1990

En la década de 1990 el Dr. Atkins publicó el Dr. Atkins New Diet Revolution y otros médicos comenzaron a publicar libros basados ​​en los mismos principios. Esto se ha llamado el principio de la “manía baja en carbohidratos.”

Durante la década de 1990 y principios de 2000 las dietas bajas en hidratos de carbono se convirtieron en algunas de las dietas más populares. Esto afectó a algunos fabricantes de alimentos y cadenas de restaurantes.

Algunos en la comunidad médica denunciaron las dietas bajas en hidratos de carbono como una tendencia peligrosa. Es, sin embargo, valioso tener en cuenta que muchos de estos mismos médicos y las instituciones al mismo tiempo, comenzaron en silencio la alteración de sus propios consejos para estar más cerca a las recomendaciones de las dietas bajas en hidratos de carbono (por ejemplo, comer más proteínas, comer más fibra y menos almidón, reducir el consumo de zumos de los niños).

Muchos de gurús de la dieta que aparecieron en ese momento intencionalmente se distanciaron de Atkins y de la toma baja de carbohidratos (debido a las controversias) a pesar de que sus recomendaciones se basaron en gran medida en los mismos principios (por ejemplo, la dieta de la zona). Como resultado, a menudo es una cuestión de debate que dietas son muy bajas en hidratos de carbono y cuáles no lo son. En los años 1990 y 2000 también se publicaron un número creciente de estudios clínicos sobre la eficacia y la seguridad (pro y en contra) de las dietas bajas en hidratos de carbono.

Después de 2004 la popularidad de esta tendencia dieta comenzó a disminuir significativamente, aunque sigue siendo muy popular.

Metodología y teorías de la dieta baja en carbohidratos

El término “dieta baja en hidratos de carbono” está hoy más fuertemente asociado con la dieta Atkins. Sin embargo, hay una serie de dietas que comparten en diversos grados los mismos principios (por ejemplo, la dieta de la zona, La dieta Go Lower Diet, la dieta de la Tierra (The Earth Diet) y la dieta South Beach). Por lo tanto, no existe una definición ampliamente aceptada de lo que precisamente constituye una dieta baja en hidratos de carbono. Es importante señalar que el nivel de consumo de carbohidratos definido como bajo en carbohidratos por los investigadores médicos puede ser diferente del nivel de hidratos de carbono definidos por los asesores de la dieta. A los efectos de esta discusión, este artículo se centra en las dietas que reducen la ingesta de hidratos de carbono lo suficiente como para reducir drásticamente la producción de insulina en el cuerpo y para fomentar la cetosis (producción de cetonas para ser utilizado como energía en lugar de la glucosa).

Aunque originalmente las dietas bajas en carbohidratos se han creado sobre la base de la efectividad de pruebas anecdóticas, en la actualidad existe una base mucho más teórica en que se basan estas dietas. El principio clave científico que constituye la base de estas dietas es la relación entre el consumo de hidratos de carbono y el efecto subsiguiente en el azúcar en la sangre (glucosa en la sangre) y en la producción de ciertas hormonas específicas. Los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo humano debe mantenerse en un rango bastante estrecho para mantener la salud. Las dos hormonas principales relacionados a la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, producida en el páncreas, son la insulina, que disminuye los niveles de azúcar en la sangre (entre muchos otros efectos, la mayoría de gran importancia metabólica), y el glucagón, que eleva los niveles de azúcar en la sangre.

En Las dietas en general, la mayoría de occidentales (y muchos otros) son lo suficientemente altas en carbohidratos nutritivos que casi todas las comidas evocan la secreción de insulina por las células beta en el páncreas, los carbohidratos que se digieren para producir glucosa en el torrente sanguíneo son el control principal de la secreción de insulina. Otro aspecto de la secreción de insulina es el control de la cetosis, en el estado no cetósico, la dieta almacena la grasa del cuerpo humano en las células grasas (es decir, el tejido adiposo) y preferentemente utiliza la glucosa como combustible celular. Por el contrario, las dietas bajas en carbohidratos, o más propiamente, las dietas que son muy bajas en carbohidratos nutritivos, evocan menos insulina (para cubrir la glucosa ingerida en la sangre), dando lugar a episodios más largos y más frecuentes de cetosis. Algunos investigadores sugieren que esto hace que la grasa se elimine del cuerpo, aunque esta teoría sigue siendo controvertida, en la medida en que se refiere a la excreción de lípidos (es decir, grasa y aceite) y no con el metabolismo de grasas durante la cetosis.

Los defensores de la dieta baja en carbohidratos, en general, recomiendan reducir los carbohidratos nutritivos (comúnmente conocidos como “carbohidratos netos”, es decir, gramos de carbohidratos totales por los hidratos de carbono no nutritivos a niveles muy bajos. Esto significa reducir drásticamente el consumo de postres, panes, pastas, papas, arroz y otros alimentos dulces o con almidón. Algunos recomiendan niveles inferiores a 20 gramos de “carbohidratos netos” al día, al menos en las primeras etapas de la dieta (en comparación, una sola rebanada de pan blanco suele contener 15 gramos de hidratos de carbono, casi en su totalidad almidón. Por el contrario, los EE.UU. Instituto de Medicina recomienda una ingesta mínima de 130 gramos de carbohidratos por día (de la FAO y la OMS recomiendan igualmente que la mayoría de la energía alimentaria provenir de los carbohidratos).

Las dietas bajas en hidratos de carbono a menudo difieren en la cantidad específica de carbohidratos permitidos, si ciertos tipos de alimentos se prefieren, si se permiten excepciones ocasionales, etc. En general todos están de acuerdo que el azúcar procesado debe ser eliminado, o al menos muy reducido en gran medida, y del mismo modo general desalentar granos altamente procesados ​​(pan blanco, etc.)

También varían en gran medida sus recomendaciones en cuanto a la cantidad de grasa permitida en la dieta, aunque el día de hoy las versiones más populares (incluyendo Atkins) generalmente recomiendan un máximo de un consumo moderado de grasas. La Academia Americana de Médicos de Familia define las dietas bajas en carbohidratos como las dietas que restringen la ingesta de hidratos de carbono de 20 gramos a 60 gramos por día. Atkins (en las últimas fases) y algunas otras dietas bajas en hidratos de carbono superan la definición del límite de 60 gramos por este grupo.

Aunque las dietas bajas en carbohidratos son las más comúnmente discutidas como un método para bajar de peso, algunos expertos han propuesto utilizar las dietas bajas en hidratos de carbono para mitigar o prevenir enfermedades que van desde la diabetes hasta la epilepsia. De hecho, se ha argumentado por algunos que es el aumento en el consumo de carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados, lo que ha causado la epidemia de los niveles de muchas enfermedades en la sociedad moderna (aunque no está demostrado).

También existe una categoría de las dietas conocidas como dietas de bajo índice glucémico (dietas de IG bajo) o dietas de baja carga glicémica (dietas bajas-GL), en particular, el bajo índice glucémico dieta por Brand-Miller.

En realidad, las dietas bajas en hidratos de carbono también pueden ser las dietas de baja carga glucémica (y viceversa) en función de los hidratos de carbono en una dieta en particular. En la práctica, sin embargo, las dietas “de bajo IG” / “de baja carga glucémica” difieren de las dietas “bajas en carbohidratos”. En primer lugar, las dietas bajas en hidratos de carbono tratan a todos los carbohidratos nutritivos como que tienen el mismo efecto sobre el metabolismo, y por lo general asumen que su efecto es predecible. Las dieatas Low-GI/low-GL se basan en el cambio de medida de los niveles de glucosa en la sangre en varios carbohidratos – éstas varían notablemente en los estudios de laboratorio. Las diferencias se deben al mal entendido las diferencias entre los alimentos digestivos. Sin embargo, como la digestión influyen los alimentos en formas complejas (por ejemplo, la proteína y la absorción de grasa retrasa la glucosa de los carbohidratos consumidos al mismo tiempo) es difícil aproximar aún el efecto de la glucemia (por ejemplo, con el tiempo o incluso total en algunos casos) de una comida especial.

Otro tipo relacionadas con la dieta, la dieta baja en índice de insulina, es similar, excepto que se basa en mediciones directas de las respuestas insulemic (es decir, la cantidad de insulina en el torrente sanguíneo) a los alimentos en lugar de la respuesta glucémica (la cantidad de glucosa en la torrente sanguíneo). A pesar de las recomendaciones de que la dieta en su mayoría implica la reducción de carbohidratos nutritivos, hay algunos alimentos bajos en hidratos de carbono que no se recomiendan (por ejemplo, la carne de vacuno). La secreción de insulina es estimulada (aunque con menos fuerza) por la ingesta de la dieta. Al igual que las dietas de índice glucémico tienen la dificultad para predecir la secreción de insulina de cualquier comida en particular, debido a una variedad de interacciones digestivas y con diferentes efectos sobre la liberación de insulina.

Estudios sobre los efectos en la salud

Debido a la gran controversia con respecto a las dietas bajas en carbohidratos e incluso desacuerdos en la interpretación de los resultados de estudios específicos, es difícil resumir objetivamente la investigación de una manera que refleje el consenso científico. Aunque ha habido algo de investigación realizada a lo largo del siglo XX, la mayoría de los estudios científicos directamente relevantes se han producido en la década de 1990 y principios de 2000 y, como tal, son relativamente nuevos. Los investigadores y otros expertos han publicado artículos y estudios que van desde la promoción de la seguridad y eficacia de estas dietas para cuestionar su validez a largo plazo hasta condenarlas abiertamente como peligrosas.

Hasta hace poco tiempo una crítica importante a la tendencia de la dieta ha sido que no existían estudios que evaluaran los efectos de las dietas más allá de unos pocos meses. Sin embargo, están surgiendo estudios que evalúan estas dietas durante períodos mucho más largos, estudios controlados de hasta dos años y estudios de encuestas de hasta dos décadas.

Pérdida de peso

En 2003, un meta-análisis que incluyó ensayos controlados “bajos en carbohidratos” aleatorios, encuentraron que las dietas de bajo valor energético no parecen ser al menos tan eficaces como las dietas bajas en grasa para inducir la pérdida de peso de hasta 1 año.” Un estudio de 2007 de JAMA para comparar la eficacia de la dieta Atkins, otra baja en carbohidratos y varias otras dietas populares concluyó que “las mujeres en este estudio, con sobrepeso y obesas premenopáusicas asignadas a seguir la dieta Atkins que tuvieron la ingesta más baja de carbohidratos, perdieron más peso y con experiencias más favorables con efectos globales metabólicos a los 12 meses que las mujeres asignadas a seguir la Zona, Ornish, o dietas APRENDER.

Un estudio de julio 2009 de los hábitos alimentarios actuales asociaron una dieta baja en carbohidratos con obesidad, aunque el estudio no sacó conclusiones explícitas sobre la causa.

Lípidos en sangre

Se deben sopesar posibles cambios favorables en los valores de triglicéridos y de alta densidad-colesterol de lipoproteínas ​​contra los posibles cambios desfavorables en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad de valores cuando se consideran las dietas bajas en hidratos de carbono para inducir la pérdida de peso. Una revisión de 2008 sistemática de estudios controlados aleatorizados que compararon las dietas bajas en carbohidratos para low-fat/low con dietas bajas en calorias, encontró que las mediciones de peso, colesterol HDL, triglicéridos y presión arterial sistólica fueron significativamente mayores en los grupos que siguieron dietas bajas en hidratos de carbono. Los autores de esta revisión también hallaron una mayor tasa de deserción en los grupos con dietas bajas en grasa, y concluyó que la evidencia “de esta revisión sistemática muestra que las dietas bajo carbohidratos/altas proteinas son más eficaces a los 6 meses y son tan efectivos, si no más, como las dietas bajas en grasa para reducir el peso y el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta 1 año “, pero pidió también más estudios a largo plazo.

Mortalidad

Un estudio de más de 100.000 personas en más de 20 años en el Nurses ‘Health Estudio” mostró como resultado que una dieta baja en hidratos de carbono y alta en vegetales, con una gran proporción de proteínas y aceites procedentes de fuentes vegetales, disminuye la mortalidad con una relación de riesgo de 0,8. Por el contrario, una dieta baja en hidratos de carbono con fuentes de gran parte de proteínas y grasas de animales aumenta la mortalidad, con un ratio de 1,1.

Otros efectos sobre la salud

Además de la investigación sobre la eficacia de las dietas, algunas investigaciones han abordado directamente otras áreas de la salud afectada por las dietas bajas en carbohidratos. Contrariamente a la creencia popular de que las dietas bajas en hidratos de carbono dañan el corazón, un par de estudios confirmaron que las personas que comen bajo en carbohidratos, las dietas altas en grasa y proteína tenían el mismo riesgo o menor de la enfermedad cardíaca coronaria.

Otros estudios han encontrado beneficios posibles para las personas con diabetes, cáncer y autismo. La dieta cetogénica, con un 80% de la energía de la grasa y gran parte del resto de las proteínas, ha sido utilizada desde la década de 1920 para tratar la epilepsia. Medicamentos modernos anticonvulsivos más efectivos significa que ahora se usa sólo para niños con epilepsia de difícil control, y puede ser motivo de preocupación por cuestiones tales como retraso en el crecimiento de estos niños.

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Dieta de carbohidratos
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Dietas sin carbohidratos
Proteínas y Carbohidratos

Fuente: Low-carbohydrate diet (Wikipedia)

Proteínas

Las proteínas son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Estas moléculas están hechas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, y algunas también por azufre y fósforo, y en menor proporción hierro, cobre, magnesio, yodo, etc. Las proteínas son los compuestos que desempeñan más funciones en las células de los seres vivos y un elemento clave junto a carbohidratos y grasas.

Funciones de las proteínas

Las proteínas tienen diversas funciones en el organismo, además de construir los músculos:

Las proteínas forman parte de la estructura básica de los tejidos, músculos, huesos, tendones, piel, uñas, etc.

También desempeñan funciones metabólicas y reguladoras como la asimilación de nutrientes, el transporte de oxígeno y de grasas en la sangre o la inactivación de materiales tóxicos o peligrosos.

Además son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario, por lo que son únicas en cada persona.

Tipos de proteínas

Las proteínas, como elementos químicos se agrupan para formar unidades estructurales llamadas aminoácidos, que son los elementos más pequeños que forman las proteínas.

Se clasifican en Holoproteinas, si solo están formadas por aminoácidos y Heteroproteinas, si están formadas por aminoácidos y otras moléculas o elementos adicionales que no sean aminoácidos.

Necesidades diarias de proteínas

Las proteínas son muy importantes en nuestra alimentación diaria. La mayoría de aminoácidos esenciales solo se encuentran en las proteínas de productos de origen animal.

La cantidad de proteínas que necesitamos cada día es un tema controvertido. Depende de la edad, en el período de crecimiento las necesidades son el doble o el triple que para un adulto, y del estado de salud del intestino y riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina.

También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, en general los datos se refieren a proteínas de alto valor biológico.

La Organización Mundial de la Salud y RDA (Recommended Dietary Allowences de EE.UU. de National Academic Science) recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan. Es decir, unos 40 – 60 gramos de proteínas al día para un adulto sano.

Proteínas en los alimentos

La calidad de las proteínas de los alimentos se pueden ver en la siguiente tabla. La máxima, la leche materna, tiene un valor de 100:

Calidad de las proteínas
Alimento valor biológico
Leche materna -> 100
Huevo -> 100
Carne -> 75
Pescado -> 75
Leche de vaca -> 75
Soja -> 70
Arroz -> 60
Trigo -> 50
Legumbres -> 40
Maíz -> 40

La cantidad diaria de proteínas en nuestra dieta para un adulto sano puede ser como el siguiente ejemplo:

  • 60-80 gramos de carne magra, de carne de aves y de pescados cocidos
  • Medio plato de legumbres
  • Un huevo y 25 gramos de queso

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