Dieta de carbohidratos

Al igual que existen dietas bajas en carbohidratos, las dietas altas en carbohidratos son básicas para gran parte de la población, sobre todo para deportistas y personas con trabajos exigentes.

¿Se gana peso comiendo carbohidratos?

La respuesta es claramente no. Los carbohidratos no nos engordan.

Los hidratos de carbono son una parte importante de cualquier dieta saludable. Comerlos con regularidad, los carbohidratos no dan lugar al aumento de peso, a menos que, como cualquier otro grupo de alimentos, se consuman en exceso. Después de todo, comer demasiado de cualquier cosa y no quemarlo a través de la actividad física dará lugar al aumento de peso.

Dicho esto, los carbohidratos proporcionan menos calorías que la grasa o el alcohol. Es también lo que se agrega a los carbohidratos lo que hace subir las calorías. Por ejemplo, la margarina o la mantequilla que ponemos en el pan y la crema o salsas de queso añadimos a la pasta. Así que si usted necesita perder peso, reduce estas grasas añadidas, NO los hidratos de carbono.

Las calorías excedentes, como las grasas y las proteínas, se convierten en grasa corporal y se almacena como tejido adiposo.

La dieta GI o cómo comer carbohidratos buenos

GI, o IG se refiere al índice glucémico de los alimentos: es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.

Hoy en día, la mayoría de los dietistas, nutricionistas y expertos en obesidad están de acuerdo en que los carbohidratos buenos (por ejemplo, en general, esos tipos tienen un valor en el IG moderado o bajo en el índice glucémico) es esencial para el control del peso a largo plazo y una alimentación sana. Pero sigue siendo cierto que el consumo excesivo de carbohidratos refinados (por ejemplo, hidratos de carbono por lo general de la harina blanca con un alto valor en el IG) supone un serio riesgo de trastornos metabólicos como insensibilidad a la insulina, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico – todos los cuales están estrechamente asociados a la obesidad.

El punto a recordar es que no todos los carbohidratos son malos: sólo aquellos alimentos que contienen carbohidratos refinados o carbohidratos procesados​​. La dieta IG no discrimina sobre la base de la cantidad de hidratos de carbono. En su lugar, recomienda centrarse en carbohidratos buenos y en alimentos con un IG bajo.

Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos buenos son:

  • Pan
  • Cereales para el desayuno
  • Avena
  • Pasta
  • Fideos
  • Arroz
  • Patatas
  • Boniatos
  • Frijoles
  • Lentejas

Mejorar los carbohidratos en la dieta

Para vencer el hambre, perder peso y mantenerse saludable, pruebe estos consejos para comer carbohidratos saludables:

  • sustituir los cereales de marca por copos de salvado
  • Sustituir el pan blanco normal por pan integral
  • Sustituir las barras de cereales por pasteles de arroz
  • sustituir el pan francés por el pan de trigo integral
  • Sustituir las pastas regulares por pastas de trigo integral
  • Sustituir el arroz blanco normal por el arroz moreno
  • Añadir germen de trigo y avena a los cereales
  • Agregar fruta picada al cereal, ensaladas y guisos
  • Comer frijoles, lentejas y verduras extra con la comida principal

Dieta de carbohidratos

Un ejemplo de dieta típica de carbohidratos:

Ejemplo de dieta alta en carbohidratos
Artículo (cantidad) Carbohidratos (gramos) Calorías Totales
Desayuno
Leche, desnatada (250 gramos) 18 125
1 panecillo de avena 70 334
Mantequilla de cacahuete o maní(1 cucharada) 3 94
Miel (1 cucharada) 17 64
Tentempié de mañana
2 barritas de higo 40 198
Zumo de uva, sin azúcar (200g mezclado con 100g de agua) 37 152
Pasas (40 gramos) 34 129
Comida
Leche desnatada (200 gramos) 12 83
4 rebanadas de pan de trigo entero (40 gramos por porción) 95 512
Pechuga de pollo, asado sin piel (100 gramos) 0 142
Lechuga romana, rallado (1/4 de taza) 1 2
4 rodajas finas de tomate 2 44
Ensalada tipo mayonesa (2 cucharadas) 7 76
Tortilla de patatas fritas, baja en grasa, al horno (25g) 23 118
12 zanahorias pequeñas 10 48
Merienda
Yogur de frutas desnatado (100 gramos) 47 250
10 galletas de trigo 13.5 91
1 manzana mediana 25 95
Jugo de arándano (150 gramos) 46 174
Cena
Salmón, al horno (75 gramos) 0 155
Arroz moreno (1 1/2 tazas) 69 328
Brocoli, al vapor (1 taza) 11 55
Leche desnatada (150 gramos) 18 125
Ensalada de lechuga (1 1 / 4 tazas) con 5 tomates cherry y zanahorias 1 / 4 taza de queso rallado 7 33
Ensalada baja en grasa con aderezo italiano (2 cucharadas) 1 22
Nueces (1/4 de taza) 4 196
Panecillo de trigo (25 gramos) 13 76
Cena tentempié
Fresas rebanadas (1/2 taza) 6 27
Yogur congelado, el chocolate sin grasa (1 1/2 tazas) 55 299
Total 684.5 4,047

Más sobre carbohidratos:

Alimentos sin carbohidratos

Los alimentos sin carbohidratos se listan principalmente para las dietas bajas en carbohidratos. Con ellos se preparan menús para dietas bajas en carbohidratos y que dependerán además de su preparación en la cocina.

Alimentos sin carbohidratos

Todas las carnes de origen natural no contienen hidratos de carbono, sin embargo, los pre-envasados ​​y embutidos son tratados a menudo con una solución de azúcar y mezclas de sal o condimentos, que confiere carbohidratos a las carnes. Las carnes procesadas y curadas, como salchichas, jamón, tocino o salchichas, regularmente contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Leer las etiquetas del paquete es esencial para saber si los productos preenvasados contienen carbohidratos.

Lista de alimentos sin carbohidratos

En su estado natural, las siguientes contienen cero carbohidratos:

  • Carne de vacuno
  • Vacuno
  • Carnes de órganos (incluyendo el cerebro, el hígado y los riñones)
  • Cordero
  • Carne de cerdo
  • Lengua
  • Pollo
  • Jamón
  • Pescados (como el salmón, la trucha y lenguado)
  • Pato
  • Ganso
  • Pescado
  • Mariscos (como el cangrejo, camarón y langosta)
  • Moluscos (como las ostras, mejillones y almejas)
  • Carnes (como carne de venado y alce)
  • Carnes exóticas (como el avestruz y el emú)
  • Huevos

Alimentos vegetales

Todas las frutas y las verduras contienen carbohidratos. Algunos contienen niveles muy bajos, mientras que otros son bastante altos. Todos los alimentos vegetales como las algas, legumbres, frutos secos, hierbas y especias contienen carbohidratos.

Productos Lácteos

La leche contiene azúcares simples, y todos los productos lácteos elaborados con leche. Incluso los quesos grasos y crema de leche contiene hidratos de carbono, aunque los niveles por lo general son muy bajos. Sólo un producto lácteo no contiene hidratos de carbono – la mantequilla.

Condimentos, condimentos y aceites

La mayoría de los condimentos contienen carbohidratos. Del mismo modo, los aderezos para ensalada y mayonesa a menudo contienen algunos carbohidratos porque se hacen con vinagre y puede contener hierba. Los siguientes aceites y condimentos no tienen carbohidratos:

  • Sal
  • Verduras, frutos secos, aceites y frutas como el aguacate, uva, cártamo, canola, y aceite de oliva
  • Grasas animales, como el aceite de pescado y grasa de cerdo
  • Algunas marcas de margarina y la manteca – leer las etiquetas del paquete

Sustitutos del Azúcar

El aspartamo, la sucralosa, stevia, y la sacarina son anunciados como alternativas bajas en carbohidratos en azúcar. Debido a que son tan dulces, solo se necesita un poco de un sustituto del azúcar para contrarrestar su sabor. Si bien estos productos pueden contener pequeñas cantidades de carbohidratos, se pueden considerar alimentos sin carbohidratos, sin embargo, los edulcorantes pueden afectar a la insulina de la misma forma que el azúcar, así que vaya con precaución. Además, los edulcorantes en forma de gránulos puede contener hidratos de carbono.

Bebidas

Muchas bebidas contienen cero carbohidratos, sin embargo, si están endulzados con edulcorantes artificiales, que pueden tener algunas de las mismas advertencias que se enumeran más arriba. Junto con los refrescos de dieta y otras bebidas azucaradas, el agua, café, té y alcohol destilado contienen cero hidratos de carbono. El consumo de alcohol con precaución, sin embargo, su cuerpo sintetiza el alcohol en primer lugar, y quema el alcohol antes de utilizar otros combustibles, incluida la grasa.

Etiquetado de los envases

Es importante señalar que las etiquetas de algunos envases de alimentos, en su lista pone 0 g de hidratos de carbono, sin embargo, las leyes de etiquetado permitirán a los fabricantes de alimentos el listado de 0 g en la etiqueta si el alimento contiene menos de un gramo.

La búsqueda de alimentos con cero carbohidratos no es difícil, especialmente si se leen las etiquetas del envase. Muchos profesionales de la salud expresan su preocupación sobre los efectos de las dietas bajas en hidratos de carbono, por lo que siempre es mejor consultar con su médico antes de seguir una dieta.

Lista de alimentos bajos en carbohidratos

Alimentos bajos en carbohidratos

5 gramos de carbohidratos por cada ½ taza cocida o 1 taza neta)

  • Verduras baja en calorías
  • Alcachofa
  • Espárragos
  • Habichuelas (verdes, wax, o Italiano)
  • Betabel
  • Brócoli
  • Repollitos de Bruselas Repollo o col de Bruselas
  • Zanahorias
  • Apio
  • Pepino
  • Berenjena
  • Cebollitas verdes
  • Verduras de hoja verde
  • Colinabo
  • Puerros
  • Verduras mezcladas (sin maíz o arvejas)
  • Hongos o champiñones
  • Quimbombó
  • Arvejas, vainas
  • Pimentones verdes y rojos
  • Rábanos
  • Chucrut
  • Espinaca
  • Calabaza de verano
  • Nabos
  • Castañas
  • Calabaza auyama

Carnes / Proteína

0 gramos de carbohidratos y 7g proteína por 25 gramos

Muy bajos en grasa (0‐1g grasa por cada 25 gramos)

  • Pollo/ pavo (carne blanca sin piel)
  • Pescado blanco
  • Atún fresco o enlatado en agua
  • Mariscos (camarones, langosta, ostiones)
  • Pato (sin piel), venado, búfalo
  • Requesón sin grasa o bajo en grasa
  • Frijoles, arvejas, lentejas (estos contienen carbohidratos)
  • Sustitutos de huevo

Bajo en grasa (3g grasa por cada 25 gramos)

  • Pollo / pavo (carne oscura, sin piel)
  • Salmón, bagre, sardinas
  • Atún (enlatado en aceite, escurrido)
  • Ostras/ arenque
  • Ganso (sin piel), conejo
  • Requesón con 4.5% de grasa
  • Carne procesadas con 3g grasa o menos
  • Jamon bajo en grasa
  • Cordero asado chuleta o pierna

Moderado/ Alto en grasa (5‐8g grasa por cada 25 gramos)

  • Pollo (carne oscura, con piel)
  • Pescado frito
  • La mayoría de carne de res
  • Chuleta de puerco
  • Mozzarella/ Ricotta
  • Carnes procesadas
  • Crema de cacahuates
  • Todos los quesos regulares
  • Todas las salchichas
  • Huevos

Grasas (0 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa por ración)

Monoinsaturadas

  • 1 Cdta Aceite (canola, oliva, o cacahuates)
  • Aceitunas (8 negras o 10 verdes)
  • 2 Cda Aguacate
  • 6 Almendras, anacardos, o avellanos
  • 10 Cacahuates o pistaches
  • 4 Nueces
  • ½ Cda Crema de cacahuates, almendras, o anacardos

Poliinsaturadas

  • 1 Cdta Aceite (maíz, vegétal, linaza, o poroto soya)
  • 1 Cdta Margarina
  • 1 Cda semillas de linaza, calabaza, girasol, o ajonjolí
  • 4 nogadas
  • 1 Cdta Mayonesa regular
  • 1 Cda Aderezo regular
  • 2 Cdta Miracle Whip regular
  • 1 Cda nueces de pino

Saturadas

  • 1 rebanada de tocino
  • 1 rebanada de Mantequilla
  • 2 Cda Chicharrones
  • 2 Cda Coco rallado
  • 1 Cda Leche de coco
  • 2 Cda Crema “half y half”
  • 1 Cda Queso crema
  • 2 Cda Crema regular
  • 2 Cda Crema agria

Más sobre alimentos y carbohidratos:

Menús para dietas bajas en carbohidratos

Los carbohidratos nos aportan energía principalmente. Las dietas bajas en carbohidratos son dietas pensadas para bajar de peso más o menos rápidamente. Como con cualquier dieta, tiene sus riesgos, por lo que es mejor consultar a un especialista o a tu médico.

A la hora de planificar un menú para una dieta baja en carbohidratos – ver Alimentos sin carbohidratos – deberemos variar el tipo de alimentos permitidos por estas dietas a lo largo de la semana.

Alimentos permitidos en las dietas bajas en carbohidratos

Cada dieta baja en hidratos de carbono tiene sus propias particularidades, pero en general los alimentos que se permiten están bien definidos.

Es importante señalar que los alimentos que contienen harina blanca y azúcar no están permitidos en la dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las frutas están restringidas, pero algunas se permiten. El número de gramos de carbohidratos permitidos por día varía de persona a persona. Algunos pueden comer 20 gramos de carbohidratos o menos por día para perder peso. Otros pueden perder peso con éxito en 50 o 60 gramos por día.

A continuación se muestra la lista de alimentos bajos en carbohidratos que puedes disfrutar. La dieta baja en carbohidratos es una dieta alta en grasas. Cuando se siente hambre hay que comer suficiente grasa para satisfacerse.

Carnes

  • Toda la carne se permite (blanca o roja), excepto el hígado
  • No incluir relleno cuando se cocina o empanado
  • Leer la etiqueta para obtener información de los hidratos de carbono de la carne en lata

Pescados

  • Todos los tipos de pescado
  • Mariscos (las ostras tienen algunos carbohidratos)

Huevos

  • De todas las maneras en que se pueden preparar

Queso

  • Con algunas restricciones: Hasta 50 gramos por día

Grasa

  • La mantequilla, la mayonesa, la crema, la margarina, de hecho, toda la grasa se permite

Vegetales

  • De bajo almidón, vegetales verdes
  • Restringir las verduras con almidón como las patatas o papas, zanahorias, guisantes, maíz, etc.

Frutas

  • Evitar las frutas de alto índice glicémico, tales como la sandía, plátanos, cítricos, piña, etc.

Menús para dietas bajas en carbohidratos

A continuación un plan de menú semanal para una dieta baja en carbohidratos:

Lunes

    Desayuno

    • Cereales y mantequilla de cacahuete o maní
    • 1 / 4 taza de arándanos frescos o congelados con el cereal

    Almuerzo

    • Ensalada hecha con 4 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga verde oscura (es decir, no iceberg), la mitad de un aguacate, y 100 gramos de carne cocida de pollo, con salsa vinagreta, agridulce y aderezo de limón

    Snack

    • 1 / 4 taza almendras enteras

    Cena

    • Solomillo a la plancha o sartén (125 g.)
    • 1 taza de frijoles verdes, preparada a su gusto
    • 1 taza de setas y pimientos al vino y hierbas

    Análisis nutricional: Un total de 26 gramos de hidratos de carbono además de 32 gramos de fibra efectiva. Para la inducción de Atkins, dejar fuera los champiñones y pimientos en la cena, y el total de carbohidratos será un poco menos de 20 gramos de hidratos de carbono más 29 gramos de fibra. El menú también contiene 95 gramos de proteínas y 1500 calorías.

    Nota: Las calorías se puede variar con la suma y resta de proteína y grasa, o, si tus necesidades de carbohidratos varían en función de esto, al cambiar las cantidades de alimentos ricos en carbohidratos. Todos los menús tienen esencialmente todas las vitaminas esenciales y minerales, excepto para el calcio y la vitamina D. “esencia” significa que una vitamina en particular podría ser un poco menor de un día u otro. En su mayor parte, estos menús superan con creces los requisitos mínimos. En los menús bajos en carbohidratos se presentan opciones.

Martes

    Desayuno

    • 3 huevos con ½ taza de espinacas cocidas y 1 taza de champiñones rebanados, salteados (en tortilla o revueltos juntos)
    • Una rebanada de melón pequeño (aproximadamente 1 / 8 melón pequeño)
    • 1 manzana Lino Muffin (o podría salvar panecillo para el almuerzo)

    Almuerzo

    • 3 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga de color verde oscuro
    • Ensalada de Atún Nogal

    Snack

    • Otra manzana Lino Muffin con una buena taza de té

    Cena

    • Lasaña en un plato
    • Ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos

    Análisis nutricional: un total de 35 gramos de hidratos de carbono efectivos con 23 gramos de fibra. Para reducir los carbohidratos, intercambiar espaguetis (8 gramos de carbohidratos) a una alternativa distinta pasta en la cena. El menú también contiene 98 gramos de proteínas y 1500-1600 calorías en función del aderezo para ensaladas y la grasa extra que se usa en la cocción de los huevos.

Miercoles

    Desayuno

    • 1 taza de yogurt
    • 1 / 2 taza de frambuesas frescas o congeladas
    • Almendras, un puñado.

    Almuerzo

    • Sándwich de pavo con 1 porción de Pan Focaccia o pan bajo en carbohidratos, 60g. de pavo, 1 poco de mayonesa, 1 hoja de lechuga grande, y ¼ taza de brotes de alfalfa. Si se sustituye por otro pan, anotar las diferencias entre carbohidratos y fibra.
    • 8 espárragos cocidos marinados sin azúcar

    Snack

    • 1 tallo de apio grande
    • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o maní

    Cena

    • 100 gramos de pollo cocinado al gusto
    • Frijoles refritos (hecho con granos de soja negro)
    • Una taza (o más) de ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos

    Análisis nutricional: Este menú contiene 30 gramos de carbohidratos efectivos, más 25 gramos de fibra, 113 gramos de proteínas, y 1650 calorías.

Jueves

    Desayuno

    • 1 / 2 taza de cereal de salvado con todos los extras de fibra
    • 1 / 2 taza de leche
    • 3 / 4 taza de fresas
    • Almendras en rodajas

    Almuerzo

    • Sandwiches Pechuga de pollo y una ensalada César. Tire a la basura los bollos y el pan frito.

      La mayoría de los lugares de comida rápida ahora tienen opciones similares. Hay más sobre la alimentación baja en carbohidratos en los restaurantes de comida rápida.

    Snack

    • 3 champiñones grandes, cada uno con una rodaja de queso de queso para untar

    Cena

    • Pollo Club: Envolver lo siguiente dividido entre 3 hojas grandes de lechuga. Puede utilizar tortillas bajas en carbohidratos, pero modifica los cargos en carbohidratos y fibra.
    • 100 g. de pollo cocido de delicatessen
    • 1 / 2 taza de pimiento rojo en rodajas
    • 1 ciruela tomate en rodajas
    • 1 / 2 aguacate
    • 1 cucharada de mayonesa. Es incluso mejor con tocino añadido.
    • Postre: frambuesa con crema de vainilla.

    Análisis nutricional: el recuento total de carbohidratos es de 33 gramos de hidratos de carbono eficaces, 25 gramos de fibra, 120 gramos de proteínas y 1567 calorías.

Viernes

    Desayuno

    • 2 (o 3) los huevos cocinados a tu gusto
    • 2 rebanadas de tocino canadiense
    • 6 espárragos
    • 1 taza de fresas frescas o congeladas

    Almuerzo

    • 2 tazas de ensalada de Col mezclado con condimentos para dietas bajas en carbohidratos
    • 1 taza de pollo cocido
    • 1 / 3 taza de manzana
    • 1 / 4 taza de nueces picadas

    Snack (mañana, tarde o noche)

    • 1 / 2 taza de yogurt, con sabor a jarabe de azúcar
    • 1 ½ cucharada de semillas de lino

    Cena

    • 100 g. de carne magra asada
    • 1 taza de champiñones salteados en aceite de oliva
    • Espinacas, ensalada de espinacas o hecho con 3 tazas de espinaca y aceite de oliva u otra taza de ensalada de col

    Análisis nutricional: 40 gramos de hidratos de carbono eficaces, más 20 gramos de fibra, 127 gramos de proteínas, y alrededor de 1700 calorías.

Más información sobre carbohidratos y alimentación:

Dieta baja en carbohidratos
Alimentos sin carbohidratos
¿Es saludable la dieta baja en carbohidratos?
Dieta de carbohidratos
Lista de carbohidratos
Dietas sin carbohidratos
Proteínas y Carbohidratos