La función de los carbohidratos en la dieta

Los carbohidratos son los encargados de proporcionarnos la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar diariamente, siendo la base de la pirámide alimenticia. También llamados hidratos de carbono, son el combustible que todos los seres vivos necesitamos y uno de los pilares de nuestra dieta.

Los carbohidratos (también llamados glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos) son elementos principales en la alimentación, la base de la pirámide alimenticia, provienen de la fotosíntesis de los vegetales, y se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra.

Su función principal es la de proporcionarnos energía y regular los niveles de glucosa en la sangre, pero no es la única.

Las 6 funciones principales de los carbohidratos en nuestra dieta

Los hidratos de carbono tienen seis funciones principales en la alimentación:

  • Función energética y niveles de glucosa – La glucosa es el único azúcar que usa el cuerpo para proveer energía a sus células. El cuerpo convierte los hidratos de carbono en glucosa, manteniendo un nivel constante en la sangre para su uso por las células.

    Si no se consumen carbohidratos, el cuerpo usará la grasa acumulada para producir glucosa, y si hay demasiados, el cuerpo almacenará el exceso en forma de grasa.

    Los hidratos de carbono deben conformar algo más de la mitad de nuestra dieta, principalmente provenientes de vegetales. No todos los tipos de carbohidratos son iguales.

  • “Ahorrar” proteínas y evitar la cetosis – ¿Por qué son tan importantes los carbohidratos si el cuerpo puede usar otros compuestos orgánicos como los ácidos grasos o las cetonas como fuente de energía?

    Para empezar, mantener una ingesta regular de hidratos de carbono previene el uso de las proteínas como fuente de energía. La falta de carbohidratos ralentiza la gluconeogénesis y se empezarán a descomponer aminoácidos, encimas, anticuerpos, receptores y otras proteínas importantes para sus uso como energía.

  • Descomposición de los ácidos grasos y prevención de la ketosis
    Además, un adecuado nivel de carbohidratos previene la degradación muscular y otros tejidos como el corazón, el hígado y los riñones. Más importante, previene la ketosis. Para prevenir la ketosis, el consumo recomendado de hidratos de carbono para una persona media es de por lo menos 50 -100 gramos al día.
  • Algunos edulcorantes como azúcar, miel o sirope de maíz
  • Sabor y dulzura – Una función menos importante de los carbohidratos es proveer sabor y dulzor a los alimentos. Los receptores de sabor en la punta de la lengua perciben los hidratos de carbono como sabor dulce. La fructosa es el doble de dulce que que la sacarosa y un 30% mayor que la glucosa.

    Los endulzadores se pueden clasificar también como nutritivos, por ejemplo, la sacarosa, la glucosa, la fructosa, la lactosa y el sirope de maiz de alta fructosa.

    Algunos edulcorante sin propiedades nutritivas, que solo sirven para dar sabor, son la sacarina, el ciclamato, el aspartame o el acesulfamo-k

  • Aportación de fibra – Las fibras en la alimentación se encuentran en los carbohidratos, como la calulosa, la hemicelulosa, la pectina, las resinas alimenticias o el mucílago.
    Las fibras son muy importantes en la digestión y en la propia salud de los intestinos.

    El consumo de fibra, tanto soluble como insoluble, hace el proceso de la eliminación de los residuos mucho más fácil. La fibra alimenticia es insoluble y atrae el agua, lo que produce heces grandes y blandas más fáciles de expulsar.

    Además, la fibra realiza una buena limpieza de los intestinos, lo que favorece una mejor absorción de los nutrientes.

  • Elementos biológicos de reconocimiento celular – Los hidratos de carbono no solo sirven para las funciones nutricionales, sino que juegan un papel importante en los procesos de reconocimiento celular.

    Por ejemplo, el hígado puede reconocer diferencias de longitud de proteínas y encimas para empezar su degradación, por lo que de alguna forma los hidratos de carbono pueden marcar el paso del tiempo para las proteínas.

¿Por qué los zumos de frutas son malos carbohidratos?

Mujer con un zumo de frutas

Los zumos de fruta 100% no son malos carbohidratos, pero pueden actuar como si lo fueran.

La fruta y los zumos de fruta contienen carbohidratos simples llamados fructosa y glucosa.

A diferencia de los hidratos de carbono encontrados en los refrescos azucarados, las bebidas energéticas y para deportistas, la fructosa y la glucosa en la fruta y en los zumos 100% de frutas son azúcares naturales que deben formar parte de una dieta equilibrada.

Azúcares naturales y azúcares añadidos

Los azúcares naturales son carbohidratos que se encuentran en alimentos no procesados o mínimamente procesados. Granos enteros, zumos de fruta naturales, leche y yogur son algunos ejemplos.

Los azúcares procesados son aquellos que se añaden en el momento de fabricación del alimento, su preparación o en la mesa. Algunos ejemplos son el jarabe de maíz de alta fructosa (abundante en las bebidas azucaradas), el azúcar que se añade a las comidas precociandas o a los cereales del desayuno.

A pesar de que ambos tipos de azúcares siguen el mismo proceso digestivo – esto es, el cuerpo no encuentra ninguna diferencia entre ellos – los azúcares naturales aportan más valor nutritivo que los añadidos, que no suelen aportar ninguno.

La fruta entera puede aportar, además de fructosa y glucosa, fibra, antioxidantes, vitaminas como la vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio o el magnesio. Los productos lácteos como la leche y el yogur aportan proteínas, calcio, vitamina D y algunas vitaminas B.

Las comidas procesadas contienen azúcares añadidos que no aportan ninguno valor nutritivo.

El zumo de fruta aporta lo mismo que la fruta entera pero sin la fibra.

Zumo y fibra

Los zumos de fruta eliminan la fibra de la fruta entera

La fibra es un carbohidrato no digerible por el cuerpo encargado de mantener el nivel de glucosa en la sangre, los niveles de colesterol y una buena salud gastrointestinal.

Haciendo zumos de fruta eliminamos esta fibra, aunque mantenemos el resto de valores nutricionales. Sin fibra, el zumo eleva demasiado el nivel de glucosa, lo que provoca que engordemos entre otras cosas, de ahí que actúe como un simple azúcar añadido.

Índice glucémico

Cuando oyes que los zumos de fruta están en la zona de los alimentos con alto índice glucémico se está refiriendo a que provocan un pico alto de azúcar que obliga al cuerpo a hacer un sobreesfuerzo para procesarlo.

Este índice no indica más que lo rápido o lento que un alimento es digerido por el cuerpo. Cuanto más fácil sea digerirlo – azúcares añadidos o zumos de fruta sin fibra – niveles de glucosa más altos en la sangre.

Por ejemplo, si comemos un alimento con un índice glucémico alto, como la pasta, sin añadir nada más, el azúcar se disparará. Pero si a esta pasta le añadimos algún alimento con fibra, como las verduras, o algo de grasa y proteínas, pongamos queso y pollo, el índice glucémico se ajusta recalculando la suma de IG de todos los alimentos.

Resumiendo: si desayunas un solo baso de zumo de naranja, el cuerpo reacciona como si le estuvieras metiendo azúcar solo. Si al zumo le añades un bol de copos de avena o un puñado de frutos secos, el efecto del zumo será como si fuese la fruta entera.

Por lo tanto es bueno que cada comida contenga varios grupos nutricionales como carbohidratos, grasas y proteínas.

¿Los carbohidratos engordan?

Alimentos altos en carbohidratos

Pocas cosas asustan más y son tan confusas como los carbohidratos en la alimentación. ¿Son malos los carbohidratos? ¿Son buenos? ¿Te engordan? Por no hablar de las dietas o de su efecto en la salud. ¿Puedo comer pan, arroz o pasta si quiero adelgazar? ¿Es perjudicial una dieta sin carbohidratos?

La respuesta a todas estas preguntas es sí y no. Pueden engordar, pueden ser buenos, deben estar en toda dieta equilibrada y pueden afectar negativamente a la salud.

La clave de todo está en el efecto que cada tipo de carbohidrato tiene en nuestro nivel de insulina.

Los carbohidratos se encargan de proporcionarnos energía. Por eso, cuando dejamos de comer carbohidratos nos sentimos sin fuerza, desanimados, con falta de concentración o simplemente de mal humor.

El cuerpo transforma los carbohidratos en azúcar (glucosa) que usa inmediatamente como energía para nuestros músculos, cerebro y sistema nervioso. Si hay un exceso de azúcar, lo almacena como grasa, y es cuando engordamos.

Pero no solo depende de la cantidad, también depende del tipo de carbohidrato que sea, de si son carbohidratos simples o complejos o de si son carbohidratos buenos o malos.

Los carbohidratos se encuentran, además de en el pan, la pasta, el arroz, los dulces, la bollería o los refrescos azucarados, en las verduras, la fruta y los cereales. Ejemplos de carbohidratos.

La clave de los carbohidratos: el pico de insulina

Cuanto más rápido se digiera un carbohidrato, peor: el pico de insulina es muy alto, fuerza al cuerpo, no le da tiempo a utilizar la glucosa y la almacena directamente en grasa. Este sobreesfuerzo lo provocan los carbohidratos simples, que son los malos.

Los peores carbohidratos son los de los alimentos procesados:

  • La miel
  • Los helados de yogur
  • Los zumos de fruta
  • Bebidas energéticas
  • Refrescos azucarados

Este tipo de alimentos contiene fructosa, que es azúcar, y necesita pasar primero por el hígado antes de utilizarlo como energía. Esto, si se repite de forma frecuente, puede provocar resistencia a la insulina que es la causa de la diabetes.

Sin embargo, los carbohidratos son necesarios para una alimentación equilibrada, y existen los llamados carbohidratos buenos o carbohidratos complejos. La digestión de este tipo es más lenta, debido sobre todo a que contienen fibra y otros nutrientes, lo que hace que la glucosa se libere en la sangre lentamente, dando tiempo al cuerpo a usarlos como energía y no fuerzan el hígado o el páncreas.

Los picos de insulina son bajos, que es lo adecuado para una correcta salud. Solo cuando necesitas energía rápidamente son buenos los carbohidratos simples, por ejemplo los deportistas.

Carbohidratos que son buenos:

  • Frutas y verduras enteras
  • Cereales integrales
  • arroz y pasta integral
Carbohidratos buenos

Pero entonces, ¿Engordan o no engordan los carbohidratos?

No, los carbohidratos no engordan. Sean buenos o malos, solo engordan si comes más de los que necesitas para mantener el cuerpo y tu actividad física y mental. Lógico: comes más calorías de las que quemas -> se acumula grasa.

El problema está en el uso que hacen los carbohidratos malos del cuerpo, y que si comes galletas, un bollo, un helado o espaguetis con tomate, volverás a tener hambre enseguida y por lo tanto, comerás más.