Al igual que existen dietas bajas en carbohidratos, las dietas altas en carbohidratos son básicas para gran parte de la población, sobre todo para deportistas y personas con trabajos exigentes.
¿Se gana peso comiendo carbohidratos?
La respuesta es claramente no. Los carbohidratos no nos engordan.
Los hidratos de carbono son una parte importante de cualquier dieta saludable. Comerlos con regularidad, los carbohidratos no dan lugar al aumento de peso, a menos que, como cualquier otro grupo de alimentos, se consuman en exceso. Después de todo, comer demasiado de cualquier cosa y no quemarlo a través de la actividad física dará lugar al aumento de peso.
Dicho esto, los carbohidratos proporcionan menos calorías que la grasa o el alcohol. Es también lo que se agrega a los carbohidratos lo que hace subir las calorías. Por ejemplo, la margarina o la mantequilla que ponemos en el pan y la crema o salsas de queso añadimos a la pasta. Así que si usted necesita perder peso, reduce estas grasas añadidas, NO los hidratos de carbono.
Las calorías excedentes, como las grasas y las proteínas, se convierten en grasa corporal y se almacena como tejido adiposo.
La dieta GI o cómo comer carbohidratos buenos
GI, o IG se refiere al índice glucémico de los alimentos: es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.
Hoy en día, la mayoría de los dietistas, nutricionistas y expertos en obesidad están de acuerdo en que los carbohidratos buenos (por ejemplo, en general, esos tipos tienen un valor en el IG moderado o bajo en el índice glucémico) es esencial para el control del peso a largo plazo y una alimentación sana. Pero sigue siendo cierto que el consumo excesivo de carbohidratos refinados (por ejemplo, hidratos de carbono por lo general de la harina blanca con un alto valor en el IG) supone un serio riesgo de trastornos metabólicos como insensibilidad a la insulina, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico – todos los cuales están estrechamente asociados a la obesidad.
El punto a recordar es que no todos los carbohidratos son malos: sólo aquellos alimentos que contienen carbohidratos refinados o carbohidratos procesados. La dieta IG no discrimina sobre la base de la cantidad de hidratos de carbono. En su lugar, recomienda centrarse en carbohidratos buenos y en alimentos con un IG bajo.
Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos buenos son:
- Pan
- Cereales para el desayuno
- Avena
- Pasta
- Fideos
- Arroz
- Patatas
- Boniatos
- Frijoles
- Lentejas
Mejorar los carbohidratos en la dieta
Para vencer el hambre, perder peso y mantenerse saludable, pruebe estos consejos para comer carbohidratos saludables:
- sustituir los cereales de marca por copos de salvado
- Sustituir el pan blanco normal por pan integral
- Sustituir las barras de cereales por pasteles de arroz
- sustituir el pan francés por el pan de trigo integral
- Sustituir las pastas regulares por pastas de trigo integral
- Sustituir el arroz blanco normal por el arroz moreno
- Añadir germen de trigo y avena a los cereales
- Agregar fruta picada al cereal, ensaladas y guisos
- Comer frijoles, lentejas y verduras extra con la comida principal
Dieta de carbohidratos
Un ejemplo de dieta típica de carbohidratos:
| Ejemplo de dieta alta en carbohidratos | ||
|---|---|---|
| Artículo (cantidad) | Carbohidratos (gramos) | Calorías Totales |
| Desayuno | ||
| Leche, desnatada (250 gramos) | 18 | 125 |
| 1 panecillo de avena | 70 | 334 |
| Mantequilla de cacahuete o maní(1 cucharada) | 3 | 94 |
| Miel (1 cucharada) | 17 | 64 |
| Tentempié de mañana | ||
| 2 barritas de higo | 40 | 198 |
| Zumo de uva, sin azúcar (200g mezclado con 100g de agua) | 37 | 152 |
| Pasas (40 gramos) | 34 | 129 |
| Comida | ||
| Leche desnatada (200 gramos) | 12 | 83 |
| 4 rebanadas de pan de trigo entero (40 gramos por porción) | 95 | 512 |
| Pechuga de pollo, asado sin piel (100 gramos) | 0 | 142 |
| Lechuga romana, rallado (1/4 de taza) | 1 | 2 |
| 4 rodajas finas de tomate | 2 | 44 |
| Ensalada tipo mayonesa (2 cucharadas) | 7 | 76 |
| Tortilla de patatas fritas, baja en grasa, al horno (25g) | 23 | 118 |
| 12 zanahorias pequeñas | 10 | 48 |
| Merienda | ||
| Yogur de frutas desnatado (100 gramos) | 47 | 250 |
| 10 galletas de trigo | 13.5 | 91 |
| 1 manzana mediana | 25 | 95 |
| Jugo de arándano (150 gramos) | 46 | 174 |
| Cena | ||
| Salmón, al horno (75 gramos) | 0 | 155 |
| Arroz moreno (1 1/2 tazas) | 69 | 328 |
| Brocoli, al vapor (1 taza) | 11 | 55 |
| Leche desnatada (150 gramos) | 18 | 125 |
| Ensalada de lechuga (1 1 / 4 tazas) con 5 tomates cherry y zanahorias 1 / 4 taza de queso rallado | 7 | 33 |
| Ensalada baja en grasa con aderezo italiano (2 cucharadas) | 1 | 22 |
| Nueces (1/4 de taza) | 4 | 196 |
| Panecillo de trigo (25 gramos) | 13 | 76 |
| Cena tentempié | ||
| Fresas rebanadas (1/2 taza) | 6 | 27 |
| Yogur congelado, el chocolate sin grasa (1 1/2 tazas) | 55 | 299 |
| Total | 684.5 | 4,047 |