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Grasas en alimentación

Las grasas o lípidos son, junto a los carbohidratos y las proteínas, elementos fundamentales en nuestra alimentación y en nuestro organismo. Son la principal fuente de energía, por encima de los hidratos de carbono y en menor medida, las proteínas.

Qué son las grasas

Las grasas son compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno y forman el grupo más grande de aporte energético en nuestra alimentación. Las grasas o lípidos pueden presentarse en forma sólida o líquida.

Funciones de las grasas

Al igual que los hidratos de carbono, son combustibles pero mucho más efectivos. Proporcionan energía para que el organismo funcione además de protegernos del frío. También ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce por sí mismo.

Como fuente concentrada de energía y calor, el cuerpo además recurre a estas reservas cuando lo necesita. De cada gramo de grasa el cuerpo obtiene 9 calorías, más del doble de las que aportan los carbohidratos y proteínas.

El exceso de grasa se utiliza en distintos tipos de tejidos, pero en su mayoría se almacena en las células adiposas que sirven como aislante y protección a diferentes órganos.

Ayudan a que la piel y el cabello estén sanos ya que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar las vitaminas A, D, E y K a través del torrente sanguíneo.

Tipos de grasas

Las grasas se pueden clasificar en esenciales o grasas insaturadas, las que el cuerpo puede utilizar y absorver, que son útiles o buenas para el cuerpo, y las no esenciales, las que el cuerpo no necesita y son perjudiciales.

Dentro de las grasas esenciales o ácidos grasos, podemos encontrar:

  • Grasas Monoinstaruradas – Actúan favorablemente en el organismo disminuyendo el colesterol malo. Están presentes en el aceite de oliva, de canola y de soja, en los frutas secos como enel cacahete, las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas o en la yema del huevo.
  • Grasas Poliinsaturadas – como son las grasas Omega-3 y Omega-6
  • Omega-6 (grasa poliinsaturada) – Reducen el nivel del colesterol malo pero también del bueno. Están en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja en crudo, en semillas, como las de sésamo, en los granos y en el germen de trigo.
  • Omega-3 (grasa poliinsaturada) – Evitan que las arterias se obstruyan y no disminuyen el colesterol bueno, aunque su ingesta deber ser mayor a la de grasas omega-6. Reducen el riesgo de infarto, cáncer y provocan el descenso de la presión arterial. Están en las legumbres como la soja, en semillas de lino y en frutos secos. También en pescados y mariscos.

En cuanto a las grasas malas o perjudiciales para el cuerpo están:

  • Grasas saturadas – Son las que producen el colesterol malo. Se deben limitar al 10% de las calorías. Se encuentran en la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasas. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.
  • Ácidos transgrasos – Suben mucho el colesterol malo y eliminan también el colesterol bueno. Se produce cuando el aceite vegetal de una fritura, por ejemplo, se enfría o endurece. Están en los fritos, en galletas, bizcochos, galletas y este tipo de alimentos procesados y margarinas.
  • Grasas hidrogenadas y grasas parcialmente hidrogenadas – Grasas parcialmente endurecidas o hidrogenadas, como la mantequilla o margarina. Los aceites hidrogenados deben evitarse a toda costa de la alimentación, ya que son muy perjudiciales para el corazón.

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