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Dos nuevos estudios de la Universidad Johns Hopkins concluyen que las populares dietas tipo dieta Atkins que consisten en comida baja en carbohidratos y alta en grasas no representan ningún riesgo para la salud del corazón de las personas obesas.

Investigadores del Institute del Corazón y Vascular en la Universidad Johns Hopkins realizaron dos estudios separados, examinando la relación de las dietas populares para perder peso y la salud del corazón. El investigador principal del estudio y el fisiólogo Kerry Stewart, Ed.D. dijo que tal vez, un énfasis excesivo en dietas bajas en grasa en los Estados Unidos ha contribuido a la epidemia de obesidad en los EE.UU.. En un comunicado de prensa explican que la dieta baja en grasas estimula el exceso de consumo de alimentos bajos en grasa, que tienden a ser menos saciantes.

Sin embargo, en los últimos años las populares dietas bajas en carbohidratos, como Atkins, South Beach, y la de la zona también han sido criticadas porque, a pesar de evitar los carbohidratos, tienden a tolerar un mayor consumo de grasa. La ingesta elevada de grasa en la sangre aumenta el colesterol que a su vez provoca la acumulación de placa en las arterias, lo que lleva a la enfermedad cardiovascular.

Por lo tanto, cuando se trata de elegir un programa para perder peso, es normal que la gente esté confusa.

En el primer estudio, que se presentará en el American College of Sports Medicine en Denver, los investigadores estudiaron a 46 participantes que pesaban en promedio 100 kilogramos. Los pacientes fueron asignados a un programa de ejercicio de 6 meses más una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas. La dieta baja en hidratos de carbono se les permitió el 30 por ciento de calorías provenientes de pastas, panes y frutas y el 40 por ciento de su dieta provenían de las grasas (carnes, lácteos, frutos secos, etc.) A diferencia de la dieta baja en grasas se les permitió no más de 30 por ciento de calorías provenientes de grasa y 55 por ciento de hidratos de carbono.

De acuerdo con los resultados del estudio, ambos grupos perdieron un promedio de 10 libras, sin embargo, al grupo bajo en grasas le llevó un mes más en llegar a la pérdida de peso propuesta. Además, el grupo de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no mostró evidencia de mayor riesgo cardiovascular.

“Nuestro estudio debería ayudar a disipar las preocupaciones de que muchas personas que necesitan perder peso tienen sobre la elección de una dieta baja en hidratos de carbono en lugar de una baja en grasas, y ofrecen una garantía de que los dos tipos de dieta son eficaces en la pérdida de peso y que una baja en carbohidratos, no parece plantear ningún riesgo inmediato para la salud vascular “, dice Stewart. “Más personas deberían considerar una dieta baja en hidratos de carbono como una buena opción”, añade.

El segundo estudio analizó los efectos cardiovasculares a corto plazo de la ingesta de una comida muy rica en grasas. Los investigadores examinaron los vasos sanguíneos de los participantes antes y después de comer una comida de McDonald que constaba de dos English McMuffins y patatas fritas. Los investigadores se sorprendieron al encontrar que no había ningún efecto inmediato de esta comida en el sistema vascular.

“A pesar de consumir una comida alta en grasa de vez en cuando no parece causar ningún daño inmediato a los vasos sanguíneos”, dice Stewart. Sin embargo, advierte una vez más el peligro de comer este tipo de alimentos habitualmente.

En resumen, los investigadores de la Johns Hopkins concluyen que para las personas obesas que buscan perder peso, una dieta baja en carbohidratos, y alta en grasas puede ser una opción segura y efectiva.

“Las personas con sobrepeso y obesos parecen tener realmente opciones a la hora de elegir un programa para bajar de peso, incluyendo una dieta baja en carbohidratos, e incluso si eso significa comer más grasa”, dice Stewart.

Más sobre alimentos sin carbohidratos y menús para dietas bajas en carbohidratos
Artículo en Dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos no son perjudiciales para la salud.

¿Cómo están relacionados el metabolismo y los carbohidratos? La relación entre ambos puede ayudar a comprender el importante papel que los carbohidratos tienen en nuestras necesidades alimenticias. Tener una mejor comprensión de la relación entre los dos nos ayudará a tomar mejores decisiones cuando estemos dieta para bajar de peso y para reducir grasa corporal.

Metabolismo y carbohidratos

Los hidratos de carbono, ya sean carbohidratos simples o carbohidratos complejos, empezarán a romperse casi de inmediato cuando el alimento entra en la boca. La propia saliva comenzará a disolver los carbohidratos simples. La amilasa es una enzima que se encuentra en la saliva que es necesaria para que los hidratos de carbono complejos empiecen a descomponerse. La amilasa empieza a transformar los carbohidratos con almidón en glucosa. Esta actividad fisiológica comienza a activar el metabolismo de inmediato.

A medida que los alimentos se abren paso en el intestino delgado se encuentran con una mayor cantidad de la enzima amilasa. Ahora, la amilasa actuará para continuar con la descomposición de los carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples (es decir, los azúcares simples) entrarán en el torrente sanguíneo. Los azúcares simples son absorbidos rápidamente por el cuerpo. Una vez en el torrente sanguíneo el cuerpo los utiliza para obtener energía inmediata o almacenar los carbohidratos simples en forma de glucógeno hasta que se necesiten. Si el cuerpo tiene un excedente de energía, los carbohidratos simples se convierten en grasa y se almacena para su uso posterior.

Esta es la forma fundamental en que los carbohidratos y el metabolismo están relacionados. Cuando se alimenta al cuerpo con carbohidratos el proceso digestivo aumenta el metabolismo simplemente activando el proceso digestivo.

El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno cuando el cuerpo detecta azúcar extra en la sangre de nuestor sistema. Esto es provocado por los niveles de insulina. Así que cuando hay un nivel alto de azúcar en la sangre se libera la insulina para que le diga al cuerpo que almacene el azúcar adicional en forma de glucógeno. Si el cuerpo no produce suficiente insulina (como en la diabetes), entonces no será capaz de reducir el azúcar en la sangre. Aquí es donde entra en juego la medicación.

La glucosa es el macronutriente preferido del cuerpo para su uso como fuente de combustible. Sin glucosa en los músculos y en los órganos no funcionarán correctamente. Se sugiere que al menos la mitad de las calorías diarias vengan de los carbohidratos. La fuente de carbohidratos debe provenir de alimentos como granos enteros, frutas y verduras. Se debe evitar el consumo de alimentos tales como pasteles, galletas, dulces y refrescos. Sí, estos alimentos contienen carbohidratos pero son azúcares simples y no ofrecen mucho valor nutritivo.

Hay una compleja relación entre los carbohidratos y el metabolismo. No trates de averiguarlo por ti mismo. Puede aprender de un experto en el campo de las dietas y la nutrición y el ejercicio que pueda guiarte en la dirección correcta.

Los carbohidratos complejos (carbohidratos) son básicamente los alimentos en forma integral, como pan integral, avena, muesli y arroz integral. Los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa más lentamente que los carbohidratos simples y por lo tanto proporcionar una corriente progresiva constante de energía durante todo el día. Los hidratos de carbono naturales son también una mejor opción cuando queremos perder peso con una dieta baja en carbohidratos.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o más moléculas de azúcar unidas entre sí sola. Las cadenas largas de moléculas de azúcar llamadas almidones sirven como una forma de almacenamiento de energía en las plantas y cuando comemos estos vegetales, el cuerpo descompone los hidratos de carbono para sus necesidades de energía.

Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa para producir la molécula de energía ATP (trifosfato de adenosina). La eficiencia de este proceso depende también de muchas vitaminas y minerales. La mayoría de las fuentes naturales de carbohidratos complejos, tales como los enumerados en la tabla a continuación, también tienen muchas de las vitaminas y minerales necesarios para la producción de energía.

Los carbohidratos refinados que se encuentran en muchos alimentos procesados, tienden a carecer de estos nutrientes naturales, por lo tanto hay un mayor riesgo de que parte de la energía se convertirá en grasa y se almacene. Esto es a menudo el caso, incluso si el contenido calórico de los carbohidratos simples es menor que las calorías de la fuente de carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos naturales carecen a menudo de aditivos y conservantes a diferencia de muchas fuentes de hidratos de carbono simples procesados.

Lista de alimentos con carbohidratos complejos

La lista de alimentos muestra muchos alimentos naturales con carbohidratos complejos que se utilizan con frecuencia para elaborar alimentos o comidas. La mayoría de los alimentos o productos que contienen una gran parte de estos ingredientes básicos son generalmente una buena fuente de carbohidratos de alta complejidad. La mejor manera de proporcionar la dieta con hidratos de carbono complejos es consumir los alimentos en su estado más natural como la avena, el salvado y el arroz integral.

  • Salvado
  • Germen de trigo
  • Cebada
  • De maíz
  • Alforfón
  • Harina de maíz
  • Harina de avena

La siguiente lista de alimentos muestra una buena fuente de carbohidratos complejos:

  • Pasta
  • Macarrones
  • Espagueti
  • Arroz
  • Patatas
  • Las demás hortalizas de raíz
  • Panes integrales
  • Pan de Graneros
  • Pan marrón
  • Pan griego
  • Rosquilla
  • Cereales integrales
  • Alto cereal de caja
  • Gachas de avena
  • Todos los salvados
  • Rallado de trigo
  • Muesli
  • Yuca
  • Maíz
  • Ñame
  • Galletas de avena
  • Guisantes
  • Frijoles
  • Lentejas

Más información sobre carbohidratos

Proteínas

La proteína es esencial para el desarrollo de los músculos, huesos, piel, tendones y órganos del cuerpo.

Son los componentes básicos del cuerpo para reparar y reemplazar los tejidos dañados.

Una dieta bien balanceada debe tener suficiente proteína.

La dieta de un atleta debe tener alrededor de 15% de proteína en la misma.

Si consumes alimentos envasados ​ de proteína, un exceso de estas o se elimina o transforma en grasa.

Las proteínas se pueden encontrar en huevos, pescados, carnes, aves, frutos secos, arvejas y lentejas. La mayoría de las proteínas que se necesitan provienen del nivel tres en la pirámide.

Carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono proporcionan hasta un 70% de la energía que nuestro cuerpo necesita.

Son la principal fuente de energía del cuerpo.

Se pueden encontrar en el pan, los cereales (trigo, maíz, arroz, avena), y verduras como, las patatas, así como a base de frutas.

La mayoría de los carbohidratos que necesita el cuerpo provienen de los alimentos en los niveles dos y tres de la pirámide alimentaria.

Si comes muchos los carbohidratos tu cuerpo no será capaz de producir energía con todos ellos por lo que el exceso se almacenará en el cuerpo como grasa.

Rol de las Proteínas y Carbohidratos

Los carbohidratos y las proteínas son vitales para una buena salud. Cada uno de estos nutrientes juegan un papel único en la construcción y el mantenimiento de un cuerpo sano, por lo que cualquier dieta que te prive de uno u otro durante un período prolongado de tiempo puede poner en riesgo tu salud.

Vamos a empezar por examinar las proteínas. Las proteínas son la materia prima que el cuerpo usa para hacer y mantener sanos los músculos, huesos, piel y cabello. Sin un suministro continuo de este nutriente que poco a poco se pierde masa muscular, se debilitan y pierden su capacidad para combatir enfermedades e infecciones.

El adulto promedio necesita alrededor de 60 a 80 gramos de proteína al día. Eso puede parecer mucho, pero no cuando se tiene en cuenta que 80 gramos de carne (del tamaño de una baraja de cartas) proporciona 21 gramos de proteína. Las mejores fuentes de proteínas incluyen carne, pescado, huevos, leche, queso y legumbres (frijoles, cacahuetes, guisantes y los alimentos derivados de soja). Algunas verduras y los granos contienen proteínas, aunque no de la misma calidad que las principales fuentes que he mencionado.

Ahora echemos un vistazo a los hidratos de carbono. Tu cerebro, corazón y riñones dependen de los carbohidratos para obtener energía para funcionar correctamente. Si tu dieta no incluye suficientes carbohidratos tu cuerpo tomar medidas extremas para obtener la energía que necesita, y tratará de romper químicamente las proteínas que come hasta que las proteínas actúen como los carbohidratos. Tales reacciones pueden producir pérdida de masa muscular y poner presión adicional en los riñones.

Mucha gente tiene la falsa impresión de que los carbohidratos engordan, quizá porque los hidratos de carbono se asocian a menudo con las galletas bajas en grasa, galletas y patatas fritas que se pueden agregar kilos si no se consumen con moderación. Refrigerios bajos en grasa son generalmente altos en calorías, que pueden causar aumento de peso cuando se consumen bocadillos en grandes porciones.

Los alimentos ricos en carbohidratos están disponibles para aquellos que deseen perder peso o mantener una dieta sana y equilibrada. Como norma general, los adultos deben recibir del 40 por ciento al 60 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. Buenas opciones incluyen productos mínimamente procesados, tales como avena, arroz integral y pan de grano entero. Busque las palabras “grano entero” entre los principales ingredientes en los paquetes de pan. Panes que no llevan esta etiqueta son altamente procesados ​​y no proporcionan a su cuerpo la misma calidad de nutrición.

Cuando se trata de la pérdida de peso, tu cuerpo no puede diferenciar entre las calorías consumidas como carbohidratos y las calorías consumidas como proteínas. Si comes menos calorías de las que quemas a través de tus actividades diarias, perderás peso, independientemente del tipo de alimentos que comas. A raíz de un plan de pérdida de peso que promueva una alimentación equilibrada y una variedad de opciones de alimentos te permitirá mantenerte saludable y lleno de energía y evitará que te aburras y renuncies a tu objetivo de bajar peso.

Más sobre carbohidratos y proteínas:

Las dietas sin carbohidratos son muy populares como una forma de perder peso rápidamente. Generalmente la gente se compromete con una dieta de alto valor proteico y dietas sin carbohidratos para bajar de peso. Estas personas suelen perder peso muy rápidamente.

Dietas sin carbohidratos

Sin embargo, la eliminación de los hidratos de carbono es perjudicial para el cuerpo y no es saludable. Esto es lo que sucede a los cuerpos de las personas cuando están en dietas altas en proteínas: En primer lugar, el cuerpo convertirá la masa muscular en fuente de energía ya que no existen otras fuentes de energía ( que son los carbohidratos). Este proceso se llama catabolismo.

Por lo tanto, a pesar de que están consumiendo grandes cantidades de proteínas, el cuerpo va a reducir la masa muscular para proporcionar una fuente de glucosa. Los hidratos de carbono constituyen una fuente de glucosa y el cuerpo va a buscar otros lugares para encontrar la energía si los carbohidratos no se la proporcionan. La proteína actúa como un bloque de construcción para aumentar la masa muscular. Sin embargo, sólo desarrolla los músculos si se mezcla con los carbohidratos en la dieta. El otro problema es que el músculo quema calorías y se comienza a perder masa muscular, el metabolismo disminuye y se aumentará de peso.

Los carbohidratos son una fuente de glucosa (energía) y si el cuerpo no está recibiendo de los hidratos de carbono, se descompone el tejido muscular para usarse como una forma de energía. El consumo de proteínas aumenta la masa muscular, pero la única manera en que se construye el músculo es cuando hay una fuente de hidratos de carbono. Si el cuerpo descompone el tejido muscular, el metabolismo disminuye. Un metabolismo más baja conduce a un menor número de calorías quemadas.

Los hidratos de carbono constituyen una fuente de energía, sin carbohidratos el cuerpo se apagará y se sentirá cansado, enojado e irritable. Si estás en una dieta de todo proteínas, la fuente de energía del cerebro, que es la glucosa,se agotará. Cuando se consumen carbohidratos, el cuerpo tiende a retener el agua. En todas las dietas ricas en proteínas, el cuerpo pierde el peso del agua rápidamente. Esta es una de las razones por las que se baja de peso a un ritmo rápido. Sin embargo, la pérdida de peso del agua no es saludable y no es productiva hacia las metas de pérdida de peso a largo plazo.

Considere el Consejo de cambio de imagen de 6 semanas debido a que el plan que enseña a comer correctamente, no cómo la dieta. Las dietas raramente funcionan y son soluciones a corto plazo a los problemas a largo plazo. Aprender a comer correctamente sobre la base de la estructura de su cuerpo es la mejor manera de perder peso.

Además de la quema de proteínas, el cuerpo buscará la grasa para convertirla en energía. Este fenómeno se llama cetosis. La cetosis produce la deshidratación y eleva los niveles de colesterol y triglicéridos. Si la duración de este tipo de dietas sin carbohidratos se alarga durante periodos largos, meses, se acabaría sufriendo sobrecarga renal, descalcificación e intoxicación por las toxinas de los alimentos que aportan proteínas, como la carne y los huevos.

Riesgos para la salud de las dietas sin carbohidratos

Por lo tanto, como con cualquier otra dieta, antes de empezar una dieta sin carbohidratos hay que consultar al médico para que valore los riesgos y realice un seguimiento y control.

Sin carbohidratos, el cuerpo baja rápidamente de peso por la pérdida del agua, se producen los efectos conocidos como catabolismo y cetosis, aumentan los tóxicos en el cuerpo, perdemos músculo, y si su duración se prolonga durante meses, las consecuencias pueden ser graves.

Más sobre carbohidratos

Los carbohidratos han sido culpados por el exceso de peso desde hace mucho tiempo. Se trata de una noción general de que el consumo de productos ricos en hidratos de carbono, uno tiende a ganar mucho peso.

Sin embargo, no mucha gente es consciente del hecho de que hay dos tipos de Carbohidratos – buenos y malos, y es el consumo de este último tipo el que lleva a una expansión en la cintura y muchos otros problemas de salud también. Los carbohidratos buenos son, de hecho, el proveedor de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, haciendo un ajuste entre la persona y la salud.

Por lo tanto, todo lo que necesitas hacer es averiguar los carbohidratos buenos y los malos carbohidratos y aumentar el consumo de la primera. A continuación, hemos proporcionado una lista de carbohidratos buenos y carbohidratos malos, para ayudar a planificar la dieta de una mejor manera.

Lista de carbohidratos buenos

Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energía que necesita. Además, después de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo.

  • Espárragos
  • Aguacate
  • Remolacha
  • Pimientos
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Zanahorias
  • Apio
  • Berza
  • Maíz
  • Pepinos
  • Berenjena
  • Ajo
  • Judías verdes y guisantes verdes
  • Setas
  • Hojas de mostaza
  • Ocra
  • Aceitunas
  • Cebolla
  • Patatas y camotes
  • Calabaza
  • Lechuga Romana
  • Espinacas
  • Squash
  • Tomates
  • Hojas de nabo
  • Berro
  • Calabacín
  • Manzanas
  • Albaricoques
  • Plátanos
  • Fresas, frambuesas, moras, arándanos
  • Cantalupo
  • Cerezas
  • Dátiles
  • Higos
  • Jugos de frutas
  • Pomelo
  • Uvas
  • Guayaba
  • Kiwi
  • Limas y limones
  • Mangos
  • Nectarinas
  • Naranjas
  • Papayas
  • Melocotones y Peras
  • Caquis
  • Piña
  • Ciruelas
  • Pasas
  • Sandía
  • Frijoles, alubias y legumbres
  • Nueces crudas y semillas
  • Grasa de lácteos
  • Pasta de grano entero
  • Arroz

Lista de carbohidratos malos

Los carbohidratos malos están llenos de calorías, mientras que carecen de todo valor nutricional y de fibras. Aparte de esto, productos que contengan edulcorantes, conservantes y otros aditivos insalubres es mejor evitarlos.

Son alimentos altamente refinados y procesados​​, por lo tanto pierden la mayor parte del valor nutritivo y de fibra. Gracias a la transformación y los aditivos, los carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un aumento dramático en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo el páncreas, el almacenamiento de grasas, la diabetes, enfermedad cardíaca, el sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

  • Pan Blanco
  • Pasta Blanca
  • Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas
  • Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
  • Púdines, natillas y otros dulces
  • Refrescos
  • Jalea y Confituras
  • Golosinas
  • Alimentos procesados, como patatas fritas
  • Bebidas
  • Alcohol

Más sobre carbohidratos:

Al igual que existen dietas bajas en carbohidratos, las dietas altas en carbohidratos son básicas para gran parte de la población, sobre todo para deportistas y personas con trabajos exigentes.

¿Se gana peso comiendo carbohidratos?

La respuesta es claramente no. Los carbohidratos no nos engordan.

Los hidratos de carbono son una parte importante de cualquier dieta saludable. Comerlos con regularidad, los carbohidratos no dan lugar al aumento de peso, a menos que, como cualquier otro grupo de alimentos, se consuman en exceso. Después de todo, comer demasiado de cualquier cosa y no quemarlo a través de la actividad física dará lugar al aumento de peso.

Dicho esto, los carbohidratos proporcionan menos calorías que la grasa o el alcohol. Es también lo que se agrega a los carbohidratos lo que hace subir las calorías. Por ejemplo, la margarina o la mantequilla que ponemos en el pan y la crema o salsas de queso añadimos a la pasta. Así que si usted necesita perder peso, reduce estas grasas añadidas, NO los hidratos de carbono.

Las calorías excedentes, como las grasas y las proteínas, se convierten en grasa corporal y se almacena como tejido adiposo.

La dieta GI o cómo comer carbohidratos buenos

GI, o IG se refiere al índice glucémico de los alimentos: es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.

Hoy en día, la mayoría de los dietistas, nutricionistas y expertos en obesidad están de acuerdo en que los carbohidratos buenos (por ejemplo, en general, esos tipos tienen un valor en el IG moderado o bajo en el índice glucémico) es esencial para el control del peso a largo plazo y una alimentación sana. Pero sigue siendo cierto que el consumo excesivo de carbohidratos refinados (por ejemplo, hidratos de carbono por lo general de la harina blanca con un alto valor en el IG) supone un serio riesgo de trastornos metabólicos como insensibilidad a la insulina, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico – todos los cuales están estrechamente asociados a la obesidad.

El punto a recordar es que no todos los carbohidratos son malos: sólo aquellos alimentos que contienen carbohidratos refinados o carbohidratos procesados​​. La dieta IG no discrimina sobre la base de la cantidad de hidratos de carbono. En su lugar, recomienda centrarse en carbohidratos buenos y en alimentos con un IG bajo.

Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos buenos son:

  • Pan
  • Cereales para el desayuno
  • Avena
  • Pasta
  • Fideos
  • Arroz
  • Patatas
  • Boniatos
  • Frijoles
  • Lentejas

Mejorar los carbohidratos en la dieta

Para vencer el hambre, perder peso y mantenerse saludable, pruebe estos consejos para comer carbohidratos saludables:

  • sustituir los cereales de marca por copos de salvado
  • Sustituir el pan blanco normal por pan integral
  • Sustituir las barras de cereales por pasteles de arroz
  • sustituir el pan francés por el pan de trigo integral
  • Sustituir las pastas regulares por pastas de trigo integral
  • Sustituir el arroz blanco normal por el arroz moreno
  • Añadir germen de trigo y avena a los cereales
  • Agregar fruta picada al cereal, ensaladas y guisos
  • Comer frijoles, lentejas y verduras extra con la comida principal

Dieta de carbohidratos

Un ejemplo de dieta típica de carbohidratos:

Ejemplo de dieta alta en carbohidratos
Artículo (cantidad) Carbohidratos (gramos) Calorías Totales
Desayuno
Leche, desnatada (250 gramos) 18 125
1 panecillo de avena 70 334
Mantequilla de cacahuete o maní(1 cucharada) 3 94
Miel (1 cucharada) 17 64
Tentempié de mañana
2 barritas de higo 40 198
Zumo de uva, sin azúcar (200g mezclado con 100g de agua) 37 152
Pasas (40 gramos) 34 129
Comida
Leche desnatada (200 gramos) 12 83
4 rebanadas de pan de trigo entero (40 gramos por porción) 95 512
Pechuga de pollo, asado sin piel (100 gramos) 0 142
Lechuga romana, rallado (1/4 de taza) 1 2
4 rodajas finas de tomate 2 44
Ensalada tipo mayonesa (2 cucharadas) 7 76
Tortilla de patatas fritas, baja en grasa, al horno (25g) 23 118
12 zanahorias pequeñas 10 48
Merienda
Yogur de frutas desnatado (100 gramos) 47 250
10 galletas de trigo 13.5 91
1 manzana mediana 25 95
Jugo de arándano (150 gramos) 46 174
Cena
Salmón, al horno (75 gramos) 0 155
Arroz moreno (1 1/2 tazas) 69 328
Brocoli, al vapor (1 taza) 11 55
Leche desnatada (150 gramos) 18 125
Ensalada de lechuga (1 1 / 4 tazas) con 5 tomates cherry y zanahorias 1 / 4 taza de queso rallado 7 33
Ensalada baja en grasa con aderezo italiano (2 cucharadas) 1 22
Nueces (1/4 de taza) 4 196
Panecillo de trigo (25 gramos) 13 76
Cena tentempié
Fresas rebanadas (1/2 taza) 6 27
Yogur congelado, el chocolate sin grasa (1 1/2 tazas) 55 299
Total 684.5 4,047

Más sobre carbohidratos:

Los alimentos sin carbohidratos se listan principalmente para las dietas bajas en carbohidratos. Con ellos se preparan menús para dietas bajas en carbohidratos y que dependerán además de su preparación en la cocina.

Alimentos sin carbohidratos

Todas las carnes de origen natural no contienen hidratos de carbono, sin embargo, los pre-envasados ​​y embutidos son tratados a menudo con una solución de azúcar y mezclas de sal o condimentos, que confiere carbohidratos a las carnes. Las carnes procesadas y curadas, como salchichas, jamón, tocino o salchichas, regularmente contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Leer las etiquetas del paquete es esencial para saber si los productos preenvasados contienen carbohidratos.

Lista de alimentos sin carbohidratos

En su estado natural, las siguientes contienen cero carbohidratos:

  • Carne de vacuno
  • Vacuno
  • Carnes de órganos (incluyendo el cerebro, el hígado y los riñones)
  • Cordero
  • Carne de cerdo
  • Lengua
  • Pollo
  • Jamón
  • Pescados (como el salmón, la trucha y lenguado)
  • Pato
  • Ganso
  • Pescado
  • Mariscos (como el cangrejo, camarón y langosta)
  • Moluscos (como las ostras, mejillones y almejas)
  • Carnes (como carne de venado y alce)
  • Carnes exóticas (como el avestruz y el emú)
  • Huevos

Alimentos vegetales

Todas las frutas y las verduras contienen carbohidratos. Algunos contienen niveles muy bajos, mientras que otros son bastante altos. Todos los alimentos vegetales como las algas, legumbres, frutos secos, hierbas y especias contienen carbohidratos.

Productos Lácteos

La leche contiene azúcares simples, y todos los productos lácteos elaborados con leche. Incluso los quesos grasos y crema de leche contiene hidratos de carbono, aunque los niveles por lo general son muy bajos. Sólo un producto lácteo no contiene hidratos de carbono – la mantequilla.

Condimentos, condimentos y aceites

La mayoría de los condimentos contienen carbohidratos. Del mismo modo, los aderezos para ensalada y mayonesa a menudo contienen algunos carbohidratos porque se hacen con vinagre y puede contener hierba. Los siguientes aceites y condimentos no tienen carbohidratos:

  • Sal
  • Verduras, frutos secos, aceites y frutas como el aguacate, uva, cártamo, canola, y aceite de oliva
  • Grasas animales, como el aceite de pescado y grasa de cerdo
  • Algunas marcas de margarina y la manteca – leer las etiquetas del paquete

Sustitutos del Azúcar

El aspartamo, la sucralosa, stevia, y la sacarina son anunciados como alternativas bajas en carbohidratos en azúcar. Debido a que son tan dulces, solo se necesita un poco de un sustituto del azúcar para contrarrestar su sabor. Si bien estos productos pueden contener pequeñas cantidades de carbohidratos, se pueden considerar alimentos sin carbohidratos, sin embargo, los edulcorantes pueden afectar a la insulina de la misma forma que el azúcar, así que vaya con precaución. Además, los edulcorantes en forma de gránulos puede contener hidratos de carbono.

Bebidas

Muchas bebidas contienen cero carbohidratos, sin embargo, si están endulzados con edulcorantes artificiales, que pueden tener algunas de las mismas advertencias que se enumeran más arriba. Junto con los refrescos de dieta y otras bebidas azucaradas, el agua, café, té y alcohol destilado contienen cero hidratos de carbono. El consumo de alcohol con precaución, sin embargo, su cuerpo sintetiza el alcohol en primer lugar, y quema el alcohol antes de utilizar otros combustibles, incluida la grasa.

Etiquetado de los envases

Es importante señalar que las etiquetas de algunos envases de alimentos, en su lista pone 0 g de hidratos de carbono, sin embargo, las leyes de etiquetado permitirán a los fabricantes de alimentos el listado de 0 g en la etiqueta si el alimento contiene menos de un gramo.

La búsqueda de alimentos con cero carbohidratos no es difícil, especialmente si se leen las etiquetas del envase. Muchos profesionales de la salud expresan su preocupación sobre los efectos de las dietas bajas en hidratos de carbono, por lo que siempre es mejor consultar con su médico antes de seguir una dieta.

Lista de alimentos bajos en carbohidratos

Alimentos bajos en carbohidratos

5 gramos de carbohidratos por cada ½ taza cocida o 1 taza neta)

  • Verduras baja en calorías
  • Alcachofa
  • Espárragos
  • Habichuelas (verdes, wax, o Italiano)
  • Betabel
  • Brócoli
  • Repollitos de Bruselas Repollo o col de Bruselas
  • Zanahorias
  • Apio
  • Pepino
  • Berenjena
  • Cebollitas verdes
  • Verduras de hoja verde
  • Colinabo
  • Puerros
  • Verduras mezcladas (sin maíz o arvejas)
  • Hongos o champiñones
  • Quimbombó
  • Arvejas, vainas
  • Pimentones verdes y rojos
  • Rábanos
  • Chucrut
  • Espinaca
  • Calabaza de verano
  • Nabos
  • Castañas
  • Calabaza auyama

Carnes / Proteína

0 gramos de carbohidratos y 7g proteína por 25 gramos

Muy bajos en grasa (0‐1g grasa por cada 25 gramos)

  • Pollo/ pavo (carne blanca sin piel)
  • Pescado blanco
  • Atún fresco o enlatado en agua
  • Mariscos (camarones, langosta, ostiones)
  • Pato (sin piel), venado, búfalo
  • Requesón sin grasa o bajo en grasa
  • Frijoles, arvejas, lentejas (estos contienen carbohidratos)
  • Sustitutos de huevo

Bajo en grasa (3g grasa por cada 25 gramos)

  • Pollo / pavo (carne oscura, sin piel)
  • Salmón, bagre, sardinas
  • Atún (enlatado en aceite, escurrido)
  • Ostras/ arenque
  • Ganso (sin piel), conejo
  • Requesón con 4.5% de grasa
  • Carne procesadas con 3g grasa o menos
  • Jamon bajo en grasa
  • Cordero asado chuleta o pierna

Moderado/ Alto en grasa (5‐8g grasa por cada 25 gramos)

  • Pollo (carne oscura, con piel)
  • Pescado frito
  • La mayoría de carne de res
  • Chuleta de puerco
  • Mozzarella/ Ricotta
  • Carnes procesadas
  • Crema de cacahuates
  • Todos los quesos regulares
  • Todas las salchichas
  • Huevos

Grasas (0 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa por ración)

Monoinsaturadas

  • 1 Cdta Aceite (canola, oliva, o cacahuates)
  • Aceitunas (8 negras o 10 verdes)
  • 2 Cda Aguacate
  • 6 Almendras, anacardos, o avellanos
  • 10 Cacahuates o pistaches
  • 4 Nueces
  • ½ Cda Crema de cacahuates, almendras, o anacardos

Poliinsaturadas

  • 1 Cdta Aceite (maíz, vegétal, linaza, o poroto soya)
  • 1 Cdta Margarina
  • 1 Cda semillas de linaza, calabaza, girasol, o ajonjolí
  • 4 nogadas
  • 1 Cdta Mayonesa regular
  • 1 Cda Aderezo regular
  • 2 Cdta Miracle Whip regular
  • 1 Cda nueces de pino

Saturadas

  • 1 rebanada de tocino
  • 1 rebanada de Mantequilla
  • 2 Cda Chicharrones
  • 2 Cda Coco rallado
  • 1 Cda Leche de coco
  • 2 Cda Crema “half y half”
  • 1 Cda Queso crema
  • 2 Cda Crema regular
  • 2 Cda Crema agria

Más sobre alimentos y carbohidratos:

Los carbohidratos nos aportan energía principalmente. Las dietas bajas en carbohidratos son dietas pensadas para bajar de peso más o menos rápidamente. Como con cualquier dieta, tiene sus riesgos, por lo que es mejor consultar a un especialista o a tu médico.

A la hora de planificar un menú para una dieta baja en carbohidratos – ver Alimentos sin carbohidratos – deberemos variar el tipo de alimentos permitidos por estas dietas a lo largo de la semana.

Alimentos permitidos en las dietas bajas en carbohidratos

Cada dieta baja en hidratos de carbono tiene sus propias particularidades, pero en general los alimentos que se permiten están bien definidos.

Es importante señalar que los alimentos que contienen harina blanca y azúcar no están permitidos en la dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las frutas están restringidas, pero algunas se permiten. El número de gramos de carbohidratos permitidos por día varía de persona a persona. Algunos pueden comer 20 gramos de carbohidratos o menos por día para perder peso. Otros pueden perder peso con éxito en 50 o 60 gramos por día.

A continuación se muestra la lista de alimentos bajos en carbohidratos que puedes disfrutar. La dieta baja en carbohidratos es una dieta alta en grasas. Cuando se siente hambre hay que comer suficiente grasa para satisfacerse.

Carnes

  • Toda la carne se permite (blanca o roja), excepto el hígado
  • No incluir relleno cuando se cocina o empanado
  • Leer la etiqueta para obtener información de los hidratos de carbono de la carne en lata

Pescados

  • Todos los tipos de pescado
  • Mariscos (las ostras tienen algunos carbohidratos)

Huevos

  • De todas las maneras en que se pueden preparar

Queso

  • Con algunas restricciones: Hasta 50 gramos por día

Grasa

  • La mantequilla, la mayonesa, la crema, la margarina, de hecho, toda la grasa se permite

Vegetales

  • De bajo almidón, vegetales verdes
  • Restringir las verduras con almidón como las patatas o papas, zanahorias, guisantes, maíz, etc.

Frutas

  • Evitar las frutas de alto índice glicémico, tales como la sandía, plátanos, cítricos, piña, etc.

Menús para dietas bajas en carbohidratos

A continuación un plan de menú semanal para una dieta baja en carbohidratos:

Lunes

    Desayuno

    • Cereales y mantequilla de cacahuete o maní
    • 1 / 4 taza de arándanos frescos o congelados con el cereal

    Almuerzo

    • Ensalada hecha con 4 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga verde oscura (es decir, no iceberg), la mitad de un aguacate, y 100 gramos de carne cocida de pollo, con salsa vinagreta, agridulce y aderezo de limón

    Snack

    • 1 / 4 taza almendras enteras

    Cena

    • Solomillo a la plancha o sartén (125 g.)
    • 1 taza de frijoles verdes, preparada a su gusto
    • 1 taza de setas y pimientos al vino y hierbas

    Análisis nutricional: Un total de 26 gramos de hidratos de carbono además de 32 gramos de fibra efectiva. Para la inducción de Atkins, dejar fuera los champiñones y pimientos en la cena, y el total de carbohidratos será un poco menos de 20 gramos de hidratos de carbono más 29 gramos de fibra. El menú también contiene 95 gramos de proteínas y 1500 calorías.

    Nota: Las calorías se puede variar con la suma y resta de proteína y grasa, o, si tus necesidades de carbohidratos varían en función de esto, al cambiar las cantidades de alimentos ricos en carbohidratos. Todos los menús tienen esencialmente todas las vitaminas esenciales y minerales, excepto para el calcio y la vitamina D. “esencia” significa que una vitamina en particular podría ser un poco menor de un día u otro. En su mayor parte, estos menús superan con creces los requisitos mínimos. En los menús bajos en carbohidratos se presentan opciones.

Martes

    Desayuno

    • 3 huevos con ½ taza de espinacas cocidas y 1 taza de champiñones rebanados, salteados (en tortilla o revueltos juntos)
    • Una rebanada de melón pequeño (aproximadamente 1 / 8 melón pequeño)
    • 1 manzana Lino Muffin (o podría salvar panecillo para el almuerzo)

    Almuerzo

    • 3 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga de color verde oscuro
    • Ensalada de Atún Nogal

    Snack

    • Otra manzana Lino Muffin con una buena taza de té

    Cena

    • Lasaña en un plato
    • Ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos

    Análisis nutricional: un total de 35 gramos de hidratos de carbono efectivos con 23 gramos de fibra. Para reducir los carbohidratos, intercambiar espaguetis (8 gramos de carbohidratos) a una alternativa distinta pasta en la cena. El menú también contiene 98 gramos de proteínas y 1500-1600 calorías en función del aderezo para ensaladas y la grasa extra que se usa en la cocción de los huevos.

Miercoles

    Desayuno

    • 1 taza de yogurt
    • 1 / 2 taza de frambuesas frescas o congeladas
    • Almendras, un puñado.

    Almuerzo

    • Sándwich de pavo con 1 porción de Pan Focaccia o pan bajo en carbohidratos, 60g. de pavo, 1 poco de mayonesa, 1 hoja de lechuga grande, y ¼ taza de brotes de alfalfa. Si se sustituye por otro pan, anotar las diferencias entre carbohidratos y fibra.
    • 8 espárragos cocidos marinados sin azúcar

    Snack

    • 1 tallo de apio grande
    • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o maní

    Cena

    • 100 gramos de pollo cocinado al gusto
    • Frijoles refritos (hecho con granos de soja negro)
    • Una taza (o más) de ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos

    Análisis nutricional: Este menú contiene 30 gramos de carbohidratos efectivos, más 25 gramos de fibra, 113 gramos de proteínas, y 1650 calorías.

Jueves

    Desayuno

    • 1 / 2 taza de cereal de salvado con todos los extras de fibra
    • 1 / 2 taza de leche
    • 3 / 4 taza de fresas
    • Almendras en rodajas

    Almuerzo

    • Sandwiches Pechuga de pollo y una ensalada César. Tire a la basura los bollos y el pan frito.

      La mayoría de los lugares de comida rápida ahora tienen opciones similares. Hay más sobre la alimentación baja en carbohidratos en los restaurantes de comida rápida.

    Snack

    • 3 champiñones grandes, cada uno con una rodaja de queso de queso para untar

    Cena

    • Pollo Club: Envolver lo siguiente dividido entre 3 hojas grandes de lechuga. Puede utilizar tortillas bajas en carbohidratos, pero modifica los cargos en carbohidratos y fibra.
    • 100 g. de pollo cocido de delicatessen
    • 1 / 2 taza de pimiento rojo en rodajas
    • 1 ciruela tomate en rodajas
    • 1 / 2 aguacate
    • 1 cucharada de mayonesa. Es incluso mejor con tocino añadido.
    • Postre: frambuesa con crema de vainilla.

    Análisis nutricional: el recuento total de carbohidratos es de 33 gramos de hidratos de carbono eficaces, 25 gramos de fibra, 120 gramos de proteínas y 1567 calorías.

Viernes

    Desayuno

    • 2 (o 3) los huevos cocinados a tu gusto
    • 2 rebanadas de tocino canadiense
    • 6 espárragos
    • 1 taza de fresas frescas o congeladas

    Almuerzo

    • 2 tazas de ensalada de Col mezclado con condimentos para dietas bajas en carbohidratos
    • 1 taza de pollo cocido
    • 1 / 3 taza de manzana
    • 1 / 4 taza de nueces picadas

    Snack (mañana, tarde o noche)

    • 1 / 2 taza de yogurt, con sabor a jarabe de azúcar
    • 1 ½ cucharada de semillas de lino

    Cena

    • 100 g. de carne magra asada
    • 1 taza de champiñones salteados en aceite de oliva
    • Espinacas, ensalada de espinacas o hecho con 3 tazas de espinaca y aceite de oliva u otra taza de ensalada de col

    Análisis nutricional: 40 gramos de hidratos de carbono eficaces, más 20 gramos de fibra, 127 gramos de proteínas, y alrededor de 1700 calorías.

Más información sobre carbohidratos y alimentación:

Dieta baja en carbohidratos
Alimentos sin carbohidratos
¿Es saludable la dieta baja en carbohidratos?
Dieta de carbohidratos
Lista de carbohidratos
Dietas sin carbohidratos
Proteínas y Carbohidratos

Como ocurre con cualquier dieta o desequilibrio en la alimentación, existen riesgos que deberán ser valorados por un médico o profesional. Los peligros asociados a este tipo de dietas bajas en carbohidratos se han estudiado a lo largo del tiempo, con resultados como mínimo controvertidos.

Opiniones de las principales organizaciones no gubernamentales y médicos

Aunque las opiniones sobre las dietas bajas en carbohidratos varían mucho en todo el sector de las ciencias médicas y nutricionales, los principales órganos del gobierno, así como las principales asociaciones médicas y nutricionales por lo general se oponen a este régimen nutricional. En los últimos años, sin embargo, algunas de estas mismas organizaciones han comenzado gradualmente a relajar su oposición hasta tal punto que algunos incluso han expresado su apoyo cauteloso para dietas bajas en hidratos de carbono. Las siguientes son declaraciones oficiales de algunas de estas organizaciones.

Academia Americana de Médicos de Familia (EEUU)

La AAFP dio a conocer un documento de debate específicamente sobre la dieta Atkins en 2006. Aunque el documento expresa sus reservas sobre el plan Atkins, lo reconoce como un método legítimo de pérdida de peso.

Asociación Americana de Diabetes (EEUU)

La ADA revisó sus recomendaciones nutricionales y de Intervenciones para la Diabetes en 2008 para reconocer las dietas bajas en carbohidratos como un plan legítimo para bajar de peso. Las recomendaciones no están a la altura de respaldar las dietas bajas en hidratos de carbono como un plan de salud a largo plazo ni da una preferencia a estas dietas. Sin embargo, esta es quizás la primera declaración de apoyo -aunque a corto plazo- por una de las organizaciones médicas. En su publicación de 2009 Clínica Recomendaciones Prácticas, la ADA reafirmó una vez más su aceptación de las dietas bajas en hidratos de carbono controladas como un tratamiento efectivo a corto plazo (hasta un año) de pérdida de peso entre las personas obesas que padecen diabetes tipo dos.

Asociación Dietética Americana (EEUU)

A partir de 2003 al comentar un estudio en el Journal of the American Medical Association, un portavoz de la Asociación Dietética Americana reiteró la creencia de la asociación de que “no hay una solución mágica a la pérdida de peso segura y saludable.” La ​​Asociación apoya expresamente la dieta alta en carbohidratos recomendada por la Academia Nacional de Ciencias.

Asociación Americana del Corazón (EEUU)

La declaración oficial de la AHA dice categóricamente que la asociación “no recomienda las dietas altas en proteínas.” Un asesoramiento científico de la asociación afirma además la convicción de las asociaciones que estas dietas están “asociados con un mayor riesgo coronario en enfermedades del corazón”. La ​​AHA ha sido uno de los más firmes opositores a las dietas bajas en hidratos de carbono. El Dr. Robert Eckel, ex presidente, señaló que la asociación apoya dietas con poca grasa y dietas bajas en grasas saturadas, pero que una dieta baja en carbohidratos podría cumplir las directrices de la AHA.

Fundación del Corazón de Australia

La declaración de posición por la Fundación del Corazón sobre las dietas bajas en hidratos de carbono es que “la Fundación del Corazón no es compatible con la adopción de dietas VLCARB para bajar de peso.” Aunque la declaración no recomienda el uso de las dietas bajas en carbohidratos explica que su principal preocupación son las grasas saturadas en comparación con la restricción de los hidratos de carbono y proteínas .Por otra parte, otras declaraciones sugieren que su posición puede ser re-evaluado en el caso de más evidencia de estudios a más largo plazo.

Food Standards Agency (Reino Unido)

Las declaraciones de información al consumidor de la FSA sobre las dietas bajas en carbohidratos es que “en lugar de evitar los alimentos ricos en almidón, es mejor tratar de la base de sus comidas con ellos.” Se refiere más al consumo de grasa en las dietas bajas en hidratos de carbono.

Heart & Stroke Foundation (Canadá)

La declaración oficial del Corazón y la fundación es “No seguir una dieta baja en carbohidratos con el objetivo de una pérdida de peso.” Se refiere a numerosos riesgos para la salud y en particular los relacionados con el alto consumo de “grasas saturadas y trans”.

Junta Nacional de Salud y Bienestar (Suecia)

En 2008, el Socialstyrelsen en Suecia cambió su posición con respecto a las dietas bajas en carbohidratos. A pesar de que la aprobación formal de esta dieta no ha aparecido todavía, el gobierno ha dado su aprobación formal para el uso de dietas controladas en carbohidratos para bajar peso bajo supervisión médica.

EE.UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos

El HHS emite pautas de consumo para el mantenimiento de la salud del corazón, que establecen con respecto a las dietas bajas en hidratos de carbono que “no es la forma más sana de perder peso a largo plazo.” Sin embargo, el HHS ha emitido algunas declaraciones indicando dudas en esta posición.

Críticas y controversias

Pérdida de peso relacionada con el agua

En la primera semana o dos de una dieta baja en carbohidratos una gran cantidad de la pérdida de peso viene de eliminar el agua retenida en el cuerpo (muchos médicos dicen que la presencia de altos niveles de insulina en la sangre provoca la retención de agua innecesaria en el cuerpo). Sin embargo, se trata de un efecto a corto plazo y es totalmente independiente de la pérdida de peso general que estas dietas pueden producir mediante la eliminación de exceso de grasa corporal.

Ejercicio

Algunos críticos sostienen que las dietas bajas en hidratos de carbono de por sí puede causar debilidad o fatiga que da lugar a la suposición de vez en cuando de que las dietas bajas en carbohidratos no pueden involucrar ejercicio. Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos generalmente niegan cualquier controversia de que tales dietas causar debilidad o agotamiento (excepto en los primeros días hasta que el cuerpo se acostumbra) y la mayoría recomienda el ejercicio como parte de un estilo de vida saludable.

En la década de 1880 se demostró, no es de gran ayuda, que el rendimiento físico no se ve afectado negativamente por las dietas cetogénicas una vez que una persona se ha aclimatado a esa dieta. Las culturas del Ártico, como los inuit y de las culturas africanas, tales como los Masa, los miembros de la tribu llevan una vida físicamente exigente y sin embargo, consumen una dieta casi por completo carente de carbohidratos. Sin embargo, los estudios también indican que, si bien una dieta baja en carbohidratos no reducirá el rendimiento de resistencia después de la adaptación, es probable que se deteriore el rendimiento anaeróbico como el entrenamiento de la fuerza o carrera de velocidad debido a que estos procesos se basan en glucógeno para el combustible. Una prueba viviente de que una dieta cetogénica de hecho se puede combinar con destacados logros en el ejercicio físico es el medallista de oro olímpico de biatlón Björn Ferry, quien ganó su medalla de oro después de unos 6 meses en una dieta baja en carbohidratos de alto contenido de grasa.

Verduras y frutas

Muchos críticos sostienen que las dietas bajas en carbohidratos por sí requieren reducir al mínimo el consumo de verduras y frutas y que priva a su vez al cuerpo de los nutrientes importantes. Algunos críticos implícita o explícitamente dicen que las verduras y las frutas contienen inherentemente todas las fuentes de alta concentración de hidratos de carbono (hasta el punto de que algunas fuentes, literalmente, tienen a los vegetales y carbohidratos como palabras sinónimas).

Mientras que algunas frutas pueden contener concentraciones relativamente altas de azúcar, la mayoría de la fruta es en gran parte agua y no muy densas en calorías. Así, en términos absolutos, incluso frutas dulces y bayas no representan una fuente importante de hidratos de carbono en su forma natural y también suelen contener una buena cantidad de fibra que atenúa la absorción de azúcar en el intestino y, por último, la mayoría de los azúcares de las frutas son fructosa que, en los sujetos obesos, se ha reportado un efecto insignificante en los niveles de insulina.

La mayoría de las verduras son alimentos de bajo o moderado contenido de carbohidratos. Algunas verduras como las patatas, el arroz, el maíz, y otros, tienen altas concentraciones de almidón. La mayoría de los planes de dieta baja en carbohidratos da cabida a las verduras como el brócoli, la espinaca, la coliflor, y los pimientos. Sin embargo el debate sigue siendo si restringir incluso sólo las frutas ricas en carbohidratos, vegetales y granos es realmente saludable.

Contrariamente a las recomendaciones de la mayoría de las guías de dietas bajas en hidratos de carbono, algunos individuos pueden optar por evitar las verduras por completo con el fin de reducir al mínimo los hidratos de carbono. También se practica el vegetarianismo bajo en carbohidratos. Palitos de zanahoria y palitos de vegetales son especialmente útiles en recetas bajas en carbohidratos.

Micronutrientes y vitaminas

Las guías de alimentación bajas en carbohidratos generalmente recomiendan multi-vitaminas y suplementos minerales como parte de la dieta que le puede llevar a algunos a creer que estas dietas son nutricionalmente deficientes. La razón principal para esta recomendación es que si el cambio de un alto contenido de carbohidratos a uno bajo en carbohidratos, la dieta cetogénica es rápida, el cuerpo temporalmente puede pasar por un período de ajuste durante el cual el cuerpo puede requerir más vitaminas y minerales (las razones tienen que ver con la liberación de exceso de líquidos del cuerpo que se almacenaron durante la comida alta en carbohidratos).

En otras palabras, el cuerpo pasa a través de un temporal “de choque” si la dieta se cambia a una dieta baja en carbohidratos rápidamente como lo haría el cambio a una dieta rica en hidratos de carbono rápidamente. Esto no significa, en sí mismo, que cualquier tipo de dieta es nutricionalmente deficiente. Si bien es cierto que muchos alimentos que son ricos en hidratos de carbono también son ricos en vitaminas y minerales, hay muchos alimentos bajos en carbohidratos que son igualmente ricos en vitaminas y minerales.

Disponibilidad de glucosa

Un argumento común en favor de las dietas altas en carbohidratos es que la mayoría de los carbohidratos se descomponen con facilidad en glucosa en el torrente sanguíneo y, por tanto, el cuerpo no tiene que trabajar tan duro para obtener su energía en una dieta alta en hidratos de carbono como una baja en carbohidratos.

Este argumento, por sí mismo, es incompleto. Aunque muchos carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa, la mayor parte de la glucosa no se queda en la sangre por mucho tiempo. Su presencia estimula las células beta del páncreas para liberar insulina que produce el efecto que causa que cerca de 2 / 3 de las células del cuerpo tomen la glucosa, y para hacer que las células de grasa sean ácidos grasos y almacenarlos. A medida que el nivel de glucosa en la sangre baja, la cantidad de insulina liberada se reduce; todo el proceso se completa en los no diabéticos en una o dos horas después de comer.

Las dietas ricas en hidratos de carbono requiere una mayor producción y liberación de insulina que las dietas bajas en carbohidratos. y existe alguna evidencia de que el porcentaje cada vez mayor de calorías que se consumen con los hidratos de carbono ha llevado a la mayor incidencia de trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2.

Además, esta afirmación deja de lado la naturaleza de los carbohidratos ingeridos. Algunos no son digeribles en los seres humanos (por ejemplo, celulosa), algunos están mal digerida en los seres humanos (por ejemplo, la variante de almidón de amilosa), y algunos requieren un procesamiento considerable para convertirse en formas absorbibles.

En general, sin cocer o sin transformar (por ejemplo, de la molienda, trituración, etc) los alimentos son más difíciles (por lo general mucho más difícil) para absorber y por lo tanto no elevan los niveles de glucosa tanto como cabría esperar de la proporción de hidratos de carbono presentes. La cocina (especialmente la cocina al vapor por encima de la temperatura necesaria para ampliar los gránulos de almidón), y el tratamiento mecánico, aumentar considerablemente la cantidad de carbohidratos absorbibles y reducen el esfuerzo digestivo necesario.

De hecho, hay alguna evidencia de que el cerebro humano, el mayor consumidor de glucosa en el cuerpo puede funcionar más eficientemente en cetonas.

Otras controversias

En 2004, el gobierno de Canadá dictaminó que los alimentos vendidos en Canadá no pueden comercializarse con un contenido reducido o eliminado de carbohidratos porque el contenido de hidratos de carbono reducido no estaba confirmado como un beneficio para la salud, y que los actuales envases con “bajo en carbohidratos” y “sin carbohidratos” tendría que ser eliminado para el año 2006.

Algunas variantes de las dietas bajas en hidratos de carbono implican una reducción sustancial en la ingesta de fibra dietética que puede resultar en el estreñimiento si no se complementa. Por ejemplo, esto ha sido una crítica de la etapa de inducción de la dieta Atkins (tener en cuenta que hoy la dieta de Atkins es más clara sobre la recomendación de un suplemento de fibra durante la inducción). La mayoría de los defensores de hoy sostienen que la fibra es un “buen” hidrato de carbono y, de hecho, fomentar una dieta alta en fibra.

Se ha formulado la hipótesis de que un cambio relacionado con la dieta en la acidez de la sangre puede conducir a la pérdida de masa ósea a través de un proceso llamado cetoacidosis, como se mencionó anteriormente en este artículo. Sin embargo cetoacidosis, que a menudo se confunde con la cetosis, es una condición médica aguda causada por el ayuno extremo o como un síntoma de la diabetes no tratada, y no es probable que sea inducida por una dieta de otra manera adecuada baja en carbohidratos.

Uno de los efectos secundarios ocasionales de una dieta cetogénica es un olor perceptible de cetonas en la orina, la transpiración y respiración. Esto se debe a la presencia de cantidades más grandes que de costumbre de los tres cuerpos cetónicos que normalmente se produce durante el metabolismo de las grasas. Uno de los cuerpos cetónicos en realidad es una cetona, acetona, y se libera a través de los pulmones. Tiene un olor característico, a menudo se dice que se parecen a las frutas o quitaesmalte. En la mayoría de los casos, cetosis periódica (como ocurre entre las comidas muy distantes entre sí) no provoca un olor perceptible. Cuando los otros dos cuerpos cetónicos se producen en grandes cantidades en los pacientes diabéticos, la condición resultante se llama cetoacidosis, y puede ser muy peligroso, ya que incluso pequeños cambios en el pH de la sangre son incompatibles con la vida.

Leer sobre la Dieta baja en carbohidratos.
Menús para dietas bajas en carbohidratos
Alimentos sin carbohidratos
Dieta de carbohidratos
Lista de carbohidratos
Proteínas y Carbohidratos

Fuente: Low-carbohydrate diet (Wikipedia)